برای اینکه به یک فوتبالیست ماهر تبدیل شوید، نیازمند به کارگیری تکنیک‌های بسیاری است. یکی از مهم‌ترین موارد، افزایش سرعت پا می‌باشد. به همین دلیل رسیدگی به این عامل از اهمیت بسیاری برای اجرای بهتر حرکات، دفاع و حتی حمله در زمین فوتبال برخوردار است. در این مقاله قصد داریم تا به بررسی تمرینات توانبخشی، تغذیه مناسب، تکنیک‌های مناسب و روش‌های دیگری که می‌تواند به بهبود سرعت پا کمک کند، بپردازیم. اگر شما نیز در افزایش سرعت پا در فوتبال نقص‌هایی دارید حتما تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
راهکارهای افزایش سرعت پا در فوتبال
تمریناتی که برای افزایش سرعت پا در فوتبال انجام می‌شوند، شاید در جلسات اول و دوم بتوانید آن‌ها را انجام دهید و پیشرفت خودتان را احساس کنید ولی در جلسه سوم تغییری نخواهید داشت. چرا این اتفاق رخ می‌دهد؟ به این دلیل که عصب‌ها و عضلات ما حافظه دارند یعنی به این مدل حرکت عادت می‌کنند. به همین دلیل باید سطح تمرینات شما بعد از گذشته چند جلسه پیشرفته‌تر شود تا باعث پیشرفت شما گردد. مهم‌ترین عامل برای این مورد استفاده از برنامه اصولی است که در دوره آموزش فوتبال به همراه گواهی پایان دوره سعید حمیدزاده این گزینه وجود دارد. از این سری از راهکارها می‌توان به موارد پایین اشاره کرد.
فرمول اول
در این فرمول شما نیاز به یک خط بلند دارید که با کمک آن سرعت پای خود را افزایش دهید. حالا پای راست خود را به طرف دیگر خط بگذارید، پای راست را سر جای قبلی برگردانید و بلافاصله پای چپ را در طرف دیگر خط قرار دهید. با گذشت ۳۰ ثانیه سعی کنید تا سرعت جابه جایی پاهای خود را افزایش دهید. حال یک دقیقه به خود استراحت دهید، در ست بعدی که ۳۰ ثانیه است شروع حرکت خود را با پای چپ آغاز کنید و همانند بخش اول این فرمول را تا انتها انجام دهید.
فرمول دوم
در بخش دوم از افزایش سرعت پا در فوتبال باید عصب عضله خود را نیز تقویت کنید، به همراه این عامل تمرینات چابکی فوتبال نیز عامل مهمی برای افزایش سرعت پا محسوب می‌شوند. عصب عضله یا همان عصب حرکتی، عصبی است که اطلاعات و فرمان‌های حرکتی را از مغز و نخاع به عضلات انتقال می‌دهد. این اطلاعات باعث انقباض عضلات می‌شود و نتیجه حرکت و فعالیت عضلانی است. ابتدا پای راست خود را در جلوی خط قرار دهید، وقتی که پای راست را در جای خود قرار دادید پای چپ را در جلو خط بگذارید. سپس پای راست را به موازات خود به صورت دراز کنید. دقیقا برای پای چپ نیز همین مراحل را تکرار نمایید و پای چپ خود را به موازات خود قرار دهید. این تمرین نیاز به ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای دارد.
فرمول سوم
از وسایلی که هر فوتبالیستی برای افزایش سرعت پا، جلوگیری از آسیب و افزایش سرعت شوت نیاز به آن دارد، کش لوپ می‌باشد. فرمول سوم با کمک این کش لوپ قابل انجام است که بین دو پای خود در کنار مچ، آن را قرار دهید. ابتدا در جای خود در جا بزنید، پای چپ خود را در طرف دیگر خط قرار دهید. سپس پای چپ را بر روی خط بگذارید. بعد از آن پای چپ را مجدد در طرف دیگر خط قرار دهید ولی این سری فاصله قرار دادن پای چپ باید به گونه‌ای باشد که پای راست هم به طرف دیگر خط منتقل شود. این حرکت را دقیقا برای پای راست نیز انجام دهید و با گذشت زمان سعی کنید که سرعت خود را افزایش دهید. این حرکت نیز نیاز به ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای دارد و بعد هر ست یک دقیقه می‌توانید استراحت کنید.
خرید از فروشگاه:
خرید کش لوپ با قیمت مناسب و کیفیت درجه یک
فرمول چهارم
فرمول چهارم برای افزایش سرعت پا در فوتبال خود از دو تمرین تشکیل شده است. در اولین تمرین یک توپ را به صورت ایستا روبه روی خود قرار دهید و خودتان درست در پشت توپ بایستید. سپس پای راست خود را از پشت توپ به جلو قرار دهید، پای چپ را نیز به همین صورت جابه جا کنید. در حرکت سوم دو پای راست و چپ را با هم از پشت به جلو توپ قرار دهید. پای چپ را به جای قبلی خود برگردانید، پای راست را یکبار به دور توپ بچرخانید و در جایی که از قبل بود برگردانید. حرکت شما باید به گونه‌ای باشد که بعد از اتمام آن پای چپ در طرف چپ توپ و پای راست در طرف راست توپ قرار داشته باشد. این حرکت را عینا برای پای چپ نیز تکرار کنید و نیاز به ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای دارد.
با تمرین دوم شما عصب عضله خود را نیز تقویت می‌کنید، به این صورت که توپ را بین دو پای خود قرار دهید. با قسمت داخلی پای راست توپ را به آرامی به سمت پای چپ شوت کنید، با پای چپ نیز توپ را به سمت پای راست انتقال دهید و توپ را با کف پای راست بگیرید در هنگام اجرای بخش پایانی حرکت و برای تقویت عصب عضله دو دست خود را به هم بزنید. این تمرین هم مثل تمرینات قبلی نیازمند به ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای دارد.
فرمول پنجم
یکی از تمرینات افزایش سرعت پا در فوتبال، انجام حرکات گرمو یا زمینی می‌باشد. این حرکات نه تنها قدرت لمس توپ و دریبلینگ شما را افزایش می‌دهد، بلکه عصب عضله شما را نیز بهتر می‌کند. ابتدا توپ را بین دو پای خود قرار دهید، پای چپ خود را به بیرون بچرخانید، پای راست حمل توپ سر بالا و با کف پا راست توپ را به سمت عقب بکشید. با پای چپ توپ را کنترل کنید، با پای راست به صورت موازی از کنار توپ رد شوید طوری که دو پا در کنار هم جفت شوند.
با قسمت بیرونی پای راست توپ را به صورت مستقیم هدایت کنید، با کف پای راست، توپ را به عقب بکشید به طوری توپ از بین دو پا شما رد شود. توپ در حال رفتن را با کف پای چپ به سمت خود بکشید و به قسمت بیرونی پای راست تکیه بدهید. همین حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید، این تمرین به دلیل اهمیت بالایی که دارد باید به صورت ۵ ست ۴ تایی انجام شود.
نکات مهم در افزایش سرعت پا در فوتبال
عوامل زیادی برای انتخاب یک بازیکن برای هر تیمی وجود دارد، یکی از آن‌ها سرعت پا می‌باشد. در واقع اهمیت افزایش سرعت پا در فوتبال بر هیچ فردی پوشیده نیست. چرا که بازیکن با مقدار سرعتی که دارد، سنجیده می‌شود. در کنار ورزش‌ها و ترفندهایی که برای افزایش سرعت پا قابل انجام است، یک سری نکات وجود دارد که باید به آن‌ها نیز توجه کرد. این سری نکات عبارتند از:
- تمرینات تقویت عضلات پا: انجام تمریناتی برای تقویت عضلات پا مانند اسکوات، لانژه، و پرس پا می‌تواند به افزایش سرعت حرکت شما کمک کند. پس حتما این سری تمرینات را در برنامه خود قرار دهید.
- تمرینات تناوبی: از تمریناتی که باعث افزایش سرعت پا می‌شوند، می‌توان به شتاب‌دهی و تمرینات تناوبی مانند پرش و دویدن سریع اشاره کرد.
- تمرینات تعادل و استحکام: تقویت عضلات همراه با تمرینات تعادل و استحکام می‌تواند به بهبود کنترل حرکت و افزایش سرعت پا کمک کند.
- استراحت بین هر حرکت: بعد از انجام هر حرکت طبق توصیه مربی تایم مشخصی را به استراحت اختصاص دهید. با این وجود که تاثیر افزایش سرعت پا در عملکرد بازیکن فوتبال بسیار قابل اهمیت است ولی اگر تایم استراحتی نداشته باشید هر تمرینی که انجام می‌دهید نتیجه عکسی را به دنبال خواهد داشت.
- تغذیه مناسب: برای اینکه بتوانید تمرینات مربوط به افزایش سرعت پا را انجام دهید، باید تغذیه مناسب داشته باشید. به همین دلیل برنامه‌ای غذایی مناسبی نیز برای خود در نظر بگیرید.
- مشاوره از افراد با تجربه: افرادی که در فوتبال موفق شده‌اند، همیشه از یک نفر با تجربه در این زمینه کمک گرفته‌اند تا بهترین راه حل‌ها را ارائه دهد. به همین دلیل اکید توصیه می‌شود تا برای برنامه خود از موسسه معتبری مشاوره بگیرید.
سخن آخر
در این مقاله به بررسی روش‌های افزایش سرعت پا در فوتبال پرداختیم. افزایش سرعت پا از اهمیت بسیاری برخوردار است زیرا این عامل می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد ورزشکاران و بازیکنان فوتبال داشته باشد. از جمله روش‌های موثر برای افزایش سرعت پا در فوتبال می‌توان به تمرینات تقویتی، تعادلی، تناوبی و گسترده‌ی پا اشاره کرد. همچنین، حضور مربی ورزشی متخصص و رعایت نکات فنی و تکنیکی نیز می‌تواند در بهبود سرعت پا و عملکرد ورزشی کمک کننده باشد. به طور خلاصه، افزایش سرعت پا از اهمیت بسیاری برخوردار است و با رعایت تمرینات مناسب و راهنمایی‌های متخصصان، می‌توان بهبود قابل توجهی در این زمینه داشت. امیدواریم که این مقاله برای علاقه‌مندان به ورزش فوتبال و افزایش سرعت پا مفید واقع شده باشد.
