جشنواره ویژه فصل بهار

افزایش سرعت 100 درصدی با بهترین تمرینات چابکی فوتبال

تمرینات چابکی فوتبالی

تمرینات چابکی فوتبال به بازیکنان یک تیم این امکان را می‌دهد که توانایی حرکت و تغییر سریع جهت و موقعیت بدن را به خوبی کسب کنند و به طور موثر در شرایط تحت کنترل حرکت‌های لازم را انجام دهند. اگر شما به عنوان یک فوتبال تعادل خوبی نداشته باشید، نمی‌توانید در شرایط مختلف واکنش‌های سریع و چابکی را از خود برای تصاحب توپ از بازیکن حریف مقابل نشان دهید. بنابراین چابکی به واکنش‌های سریع، هماهنگی، حفظ تعادل و سرعت نیاز دارد که با انجام تمرینات اصولی قابل دستیابی است. در این مقاله قصد داریم شما را با انواع تمرینات چابکی فوتبال آشنا کنیم تا بتوانید بدن خود را در موقعیت مناسب قرار دهید. در این ویدئو، تمریناتی برای افزایش سرعت 100 درصدی در فوتبال آورده شده است.

چابکی چیست؟

چابکی توانایی جهت تغییر مسیر بدن برای انجام حرکات ورزشی مختلف با سرعت بالا است. در ورزش فوتبال، چابکی و سرعت معمولا به تغییر مسیر در واکنش به حرکت و حمله بازیکن حریف برای تصاحب توپ اختصاص می‌یابد. بنابراین یک بازیکن فوتبال در هنگام بازی باید بتواند حرکت و مسیر بدن خود را در مقابل بازیکن مقابل به سرعت و شتاب بالا تغییر دهد.

انواع تمرینات چابکی فوتبال

تمرینات چابکی فوتبال مجموعه گسترده‌ای از تمرینات را شامل می‌شود که همگی برای بهبود چابکی و سرعت بدن در حرکات مختلف طراحی شده‌اند. از انواع تمرینات چابکی فوتبال می‌توان به تمرینات چابکی با توپ و تمرینات چابکی بدون توپ اشاره کرد. این تمرینات چابکی فوتبال انفرادی و تیمی قابلیت اجرا دارند که تشخیص آنها بستگی به نظر مربی شما خواهد داشت. پس در صورتی که به دنبال افزایش سرعت 100 درصد خود هستید، حتما از شرایط تخفیف خرید دوره vip استفاده کنید و بدن خود را در وضعیت ایده‌آل قرار دهید. برای تست سرعت و چابکی در فوتبال می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:

  1. بورپی پرش جفت زانو
  2. اسکوات پرشی
  3. راه رفتن روی دست‌ها
  4. پلانک جک
  5. پلانک پروانه
  6. پرش جفت به جلو
  7. کرانچ پرش ستاره

فواید انجام تمرینات چابکی

تمرینات چابکی برای تمام بازیکنان و ورزشکاران برای رسیدن به آمادگی جسمانی کاربرد دارد. بعضی از فواید انجام تمرینات چابکی که روی عملکرد فیزیکی بدن تاثیر مستقیم می‌گذارد، شامل موارد زیر است:

  • افزایش قدرت قسمت پایین تنه و بالا تنه بدن
  • قدرت انفجاری پایین تنه
  • رسیدن به تعادل بهتر
  • پویایی و تحرک بیشتر

فواید تمرینات چابکی فوتبالی

اهمیت انجام تمرینات چابکی فوتبال

بدون شک سرعت در فوتبال اهمیت زیادی دارد. بنابر تصور بسیاری از علاقه‌مندان به این ورزش، فوتبال تنها مهارت دنبال کردن توپ، دویدن در زمین و گل زدن است. در حالی که موفقیت یک فوتبالیست مستلزم آن است که بتواند تقریبا در هر جهت حرکت کند و در طول مسیر و حرکت با توپ بتواند تصمیم‌گیری درستی برای شوت‌زنی و پاس انجام دهد. پس اهمیت تمرینات چابکی و سرعتی فوتبال از آنجایی است که اگر بازیکن فوتبال به اندازه کافی چابک نباشد، نمی‌تواند از مدافع خود عبور کند یا توپ را از مهاجم تیم حریف تصاحب کند.

تمرینات چابکی فوتبال در حقیقت نه تنها سرعت پا را افزایش می‌دهد، بلکه در حفظ تعادل بازیکن نیز بسیار مؤثر هستند. توانایی حفظ تعادل در پایین تنه شما، امکان دستیابی به سرعت تغییر جهت را فراهم می‌سازد. این مهارت در دنیای ورزش فوتبال بسیار حائز اهمیت است. با انجام تمرینات چابکی، قادر خواهید بود سرعت خود را بالا برده و با حرکات بازیکن مقابل، هماهنگ عمل کنید.

پس یکی از اصول بدنسازی فوتبال این است که باید هر فوتبالیست، به تمرینات بدنسازی فوتبال اهمیت زیادی دهد. قرار دادن تمرینات چابکی در برنامه‌های تمرینی نیز یک ضرورت است تا سرعت واکنش، قدرت درک و تصمیم‌گیری را در ذهن بازیکن افزایش ‌دهد. تمرین قوای عضلات پا، میان‌تنه و بازو به بازیکنان فوتبال کمک می‌کند تا تعادل و استحکام، هماهنگی و وضعیت فیزیکی خود را بهبود بخشند.

بهترین تمرین های افزایش سرعت در فوتبال

تا به اینجا فواید و تاثیرات سرعت در فوتبال را شرح دادیم. همانطور که می‌دانید از عواملی که باعث می‌شود سرعت مطلوب در بازیکنان وجود نداشته باشد، نداشتن موقعیت صحیح بدن نسبت به زمین است. در واقع این ورزشکاران موقع دویدن بدن خود را در وضعیت مناسب قرار نمی‌دهند یا به عبارتی خیلی صاف یا خیلی با حالت قوز می‌دوند که هر دو حالت سرعت آن‌ها را کند می‌کند. در این بین تمرینات سرعتی فوتبال به شما کمک خواهند کرد که به صورت صحیح و اصولی سرعت بگیرید و بدن خود را در حالت صحیح قرار دهید. از بهترین تمرین های افزایش سرعت در فوتبال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. دوی سرعت رو به عقب (بک پدال)

هنگامی که شما با حریف مقابل فاصله زیادی دارید و مجبور هستید خود را به سرعت به او برسانید، تمرین بک پدال سرعت شما را فوق‌العاده زیاد افزایش می‌دهد. برای انجام این تمرین پنج مخروط یا قندیل را به فاصله یک متر در راستای هم قرار دهید.

کنار مخروط ۱ بایستید و بالا تنه را خم کنید. در صورتی که نگاه شما رو به جلو است، به صورت نیم‌خیز و خیلی سریع خود را به مخروط ۳ برسانید. برای انجام این تمرین چابکی، برای تقویت عضلات، بیشترین فشار را از زانو به پایین بیاورید. با همان حالت نیم‌خیز و شرایطی که بیشترین حجم فشار هنگام سرعت روی ساق پا به سمت پایین است، به صورت عقبگرد به مخروط ۲ بازگردید. سپس بدون درنگ با سرعت تمام خود را به مخروط ۴ برسانید. زمانی که سرعت می‌گیرید برای ضربه زدن و فشار آوردن به زمین با همان حالت چنبره زانوها را تا حداکثر ممکن بالا بگیرید، طوری که زانوها به شکم‌تان نزدیک شود. با همان حالت به صورت عقبگرد خود را به مخروط ۳ برسانید و با تمام سرعت به مخروط ۵ بروید. اگر این تمرینات چابکی فوتبال با مانع را پشت سر هم و بدون وقفه انجام دهید، تاثیرات آن را مشاهده خواهید کرد.

2. شروع از حالت شنا

یکی دیگر از تمرینات چابکی بدون توپ که به بهبود حرکت پا، افزایش قدرت مکانیکی ران و همچنین افزایش تعادل و قدرت پایین تنه کمک زیادی می‌کند، حرکت شنا است. برای انجام این تمرین، دو مخروط یا قندیل را در فاصله ۲۰ متری روبروی هم قرار دهید. در کنار مخروط شماره یک رو به شکم دراز بکشید، سپس به وسیله دست‌های خود مانند موقعی که می‌خواهید حرکت شنا را انجام دهید، خود را از زمین جدا کرده و سر خود را بالا گرفته و رو به جلو نگاه کنید. پس از قرار گرفتن در موقعیت حرکت شنا، بدون هیچ حرکت اضافی بلافاصله سر جای خود بلند شوید و با نهایت سرعت خود را به مخروط ۲ برسانید. پس از رساندن خود به مخروط ۲، به صورت آهسته به مخروط ۱ برگردید، این آهسته قدم زدن و برگشتن جهت ریکاوری بدن است. این تمرین را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.

بهترین تمرین های افزایش سرعت در فوتبال

3. تمرین خم شدن، سقوط، شتاب

این تمرینی برای آموزش چگونگی صحیح فرود آمدن در زاویه صحیح و تنظیم مرکز ثقل خود نسبت به زمین جهت افزایش شتاب بسیار مناسب است. برای انجام این تمرین، پاهای خود را کمی از هم باز کرده و خود را محکم نگه دارید. سپس رو به جلو خم شوید تا جایی که احساس سقوط داشته باشید که اگر یک قدم رو به جلو برندارید با صورت به زمین خواهید خورد. این نقطه بحرانی که ترس از زمین خوردن دارید، نقطه اوج تمرینات چابکی فوتبال است به بهبود و تشخیص زاویه درست برای حفظ تعادل کمک می‌کند.

در واقع هنگامی که با بازیکن حریف در حال دویدن و تنه زدن هستید، تا حد ممکن به جلو خم شوید. زانوی خود را رو به جلو خم کنید تا پشت پای شما از زمین جدا شود و با این کار بدن خود را رو به جلو هدایت کنید. همزمان با خم کردن زانو، آرنج خود را در حالت ۹۰ درجه قرار دهید و با باز کردن آنها در راستای شانه سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. تا جایی که می‌توانید و تعادل شما اجازه می‌دهد با بازی دستانتان تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که دیگر تعادل شما بهم خورد حدود ۱۰ تا ۲۰ متر با حداکثر سرعت بدوید و سپس آهسته و قدم زنان به محل اولیه برگردید. ۸ تا ۱۰ بار این حرکت را ادامه دهید.

این تمرین می‌تواند به طور مثبت بر شتاب و حفظ تعادل شما در زمان بازی فوتبال تأثیر بگذارد. اگر به دنبال داشتن شتاب و تعادل همزمان در حین بازی هستید، این تمرین را به شدت پیشنهاد می‌کنیم.

4. سرعت انفجاری از بهترین تمرینات چابکی فوتبال

یکی دیگر از تمرینات چابکی فوتبال در خانه، مربوط به سرعت انفجاری می‌شود. این تمرین در حقیقت روی شتاب بازیکنان فوتبال موثر است. در واقع هنگامی که عقب‌تر از حریف هستید و قصد بازی‌سازی دارید، این تمرین به شما کمک می‌کند. دو مخروط را به فاصله ۲۰ متری از هم قرار دهید و مخروط سوم را در فاصله ۱۰ متری قرار دهید. از مخروط ۱ تا مخروط ۲ با ۷۵ درصد سرعت خود با گام‌های بلند بدوید. هنگام رسیدن به مخروط ۲ با ۱۰۰ درصد سرعت، خود را به مخروط ۳ برسانید، توجه داشته باشید که در نیمه راه بین مخروط ۲ و ۳ به حداکثر سرعت خود رسیده باشید. جهت ریکاوری با حالتی عادی و قدم زنان به مخروط ۱ برگردید. این تمرین را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.

جمع بندی

تمرینات چابکی فوتبال یک متد کاربردی و تاثیرگذار در افزایش سرعت چرخش، سرعت پاها و پایین تنه بدن است که انواع مختلفی از تمرینات سرعتی را شامل می‌شود. برای تست سرعت و چابکی در فوتبال باید تمرینات سرعتی و کاربردی بسیاری را به روتین برنامه تمرینی روزانه خود اضافه کنید. همه این تمرینات در بهبود قدرت، پویایی و استقامت عضلات شما تاثیرگذار خواهد بود. بنابراین با توجه به سطح بدن و تجهیزاتی که در اختیار دارید، می‌توانید تمرینات چابکی بسیاری را انجام دهید.

2 دیدگاه

به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.

دیدگاهتان را بنویسید

آخرین مطالب

دسته‌بندی مطالب

دوره‌های آموزشی ما