وقتی به راهکارهایی برای افزایش عملکرد ورزشی خود فکر می‌کنید، ممکن است خواب به ذهنتان نرسد؛ در صورتی که اهمیت خواب برای فوتبالیست های جوان، به اندازه برنامه تمرینی، تغذیه و هیدراتاسیون بدن بالاست. به طور کلی حفظ عملکرد ورزشی بدون اینکه بتوانیم ریکاوری و تمرین را متعادل کنیم، امری دشوار خواهد بود. اما با وجود اینکه خواب مناسب یکی از ارکان مهم عملکرد ورزشی است، بسیاری از ورزشکاران جوان به درستی استراحت نمی‌کنند. این به طور اجتناب ناپذیری بر عملکرد فیزیکی و عصبی شناختی، بروز آسیب یا تنظیم خلق و خوی بازیکنان تأثیر منفی می‌گذارد. بنابراین ما در این مقاله به بررسی اهمیت خواب فوتبالیست ها می‌پردازیم.
اهمیت استراحت و خواب در عملکرد بازیکنان جوان فوتبال
در زیر، دلایل اهمیت خواب فوتبالیست ها و مزایای خواب مناسب بازیکنان جوان را بررسی خواهیم کرد:
-
پردازش اطلاعات
مهم‌ترین دلیل اهمیت خواب در عملکرد فوتبالیست های جوان این است که هنگام خواب، مغز شما تمام اطلاعاتی را که در طول روز دریافت کرده‌اید، پردازش می‌کند. نحوه تاثیر خوابیدن در عملکرد فوتبالیست‌ها بدین صورت است که مغز برخی از اطلاعات را فیلتر و حذف می‌کند، در حالی که اطلاعات دیگر را در حافظه ذخیره می‌کند. این شامل جذب مهارت‌ها یا تکنیک‌های جدیدی است که ممکن است آن روز یاد گرفته باشید تا به بخش بصری عملکرد ورزشی شما تبدیل شوند.
-
ترمیم بافت‌ها
همانطور که شما هنگام بازی به بدن خود برای قوی‌تر شدن، سریع‌تر و چابک‌تر شدن نیرو وارد می‌کنید، بافت‌های شما دائماً دچار ساییدگی و پارگی میشوند. اینجاست که اهمیت خواب فوتبالیست ها مشخص می‌شود. خواب مناسب انرژی بدن شما را برای ترمیم سایش و پارگی این بافت‌ها فراهم می‌کند. از آنجایی که بافت‌های بدن شما هنگام خواب تحت ترمیم قرار گرفته اند، احتمال آسیب کمتری وجود دارد. همچنین احتمال کمتری دارد که بیمار شوید زیرا خواب سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند.
-
افزایش دقت و تمرکز
ورزشکارانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، زمان واکنش و دقت آنها در بازی کاهش می‌یابد. یک مطالعه نشان داده است که ورزشکارانی که کم میخوابند، می‌توانند کاهش 50 درصدی در دقت را تجربه کنند. در صورتی که با 10 ساعت خواب یا بیشتر، دقت و تمرکز آنها می‌تواند تا 10٪ افزایش یابد. بنابراین تاثیر خواب بر موفقیت فوتبالیست ها را نباید نادیده گرفت.
-
خواب استرس را کاهش می‌دهد
یکی دیگر از دلایل تاثیر خواب بر کارایی فوتبالیست ها این است که خواب یک تسکین دهنده قوی استرس است. خواب مناسب تمرکز را بهبود می‌بخشد، خلق و خو را تنظیم می‌کند و قضاوت و تصمیم‌گیری را نیز تقویت می‌کند.
اما بالعکس، کمبود خواب نه تنها وضوح ذهنی را کاهش می‌دهد، بلکه توانایی مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا را نیز کاهش می‌دهد.
-
خواب درست به شما کمک می‌کند تا وزن مناسب خود را حفظ کنید
هنگامی که شما خواب مناسب نداشته باشید، در ترشح هورمون‌هایی که گرسنگی و اشتها را تنظیم می‌کنند، اختلال ایجاد می‌شود. این هورمون‌ها عبارتند از:
- لپتین: این هورمون اشتها را سرکوب می‌کند و بدن را به مصرف انرژی تشویق می‌کند.
- گرلین: این هورمون باعث ایجاد احساس گرسنگی می‌شود.
در زمان کم‌خوابی، عملکرد صحیح هر دوی این هورمون‌ها از بین می‌روند. به این صورت که میزان لپتین پایین می‌آید و گرلین بالا می‌رود.
-
خواب مناسب از بروز برخی بیماری‌ها جلوگیری می‌کند
در مورد اهمیت خواب فوتبالیست ها، باید بگوییم که داشتن خواب نامناسب می‌تواند اثرات بسیار مضری بر سلامتی بازیکنان داشته باشد و با بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. کمبود خواب، شما را در برابر بیماری‌های تنفسی و عفونت آسیب‌پذیرتر می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نیز به دلیل خواب ناکافی افزایش می‌یابد. علاوه بر اینها، خواب نامناسب بر متابولیسم و بیماری‌های مرتبط با آن نیز تأثیر می‌گذارد. اما داشتن خواب کافی همانطور که با پیشگیری از بیماری‌های گفته شده مرتبط است، ممکن است به درمان افت فشار حین تمرین فوتبال نیز کمک کند.
-
سلامت روان
یکی از مهم‌ترین دلایل اهمیت خواب فوتبالیست ها این است که داشتن خواب کافی به سلامت روان و انعطاف پذیری افراد کمک می‌کند. شواهد نشان می‌دهند که کمبود خواب به شکل‌گیری مشکلات جدید سلامت روان و حفظ مشکلات موجود کمک می‌کند. به طور کلی شایع‌ترین مشکل مرتبط با سلامت روان ضعیف، بی‌خوابی است که با علائم زیر همراه است:
- بعد از یک خواب شبانه احساس آرامش نمی‌کنید
- خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
- تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
- مشکل در توجه، تمرکز روی کارها یا به خاطر سپردن
- افزایش خطا
ممکن است شما به دلایل مختلفی دچار بی‌خوابی شوید، اما رایج‌ترین دلایل عبارتند از:
- فشار
- برنامه کاری
- عادات بد خواب
- مصرف زیاد الکل یا کافئین در شب
- استفاده از صفحه نمایش در شب
برای خرید دوره فوتبال همراه با گواهی پایان دوره اینجا کلیک کنید.
بهترین ساعت خواب برای فوتبالیست ها
اینکه میزان خواب کافی برای شما چقدر است، بستگی زیادی به سن و مرحله زندگی شما دارد. اما به طور کلی بهترین ساعت خواب برای گروه‌های مختلف افراد، به صورت زیر است:
به گفته آکادمی پزشکی خواب آمریکا، کودکان نوپا بین 1-5 سال به طور متوسط به 10-14 ساعت خواب در روز نیاز دارند، به همین دلیل بسیاری از آنها بعد از ظهر میخوابند. کودکان 6-12 سال برای حفظ نمرات خوب و آرامش و شادی خود به 9-12 ساعت در روز خواب نیاز دارند، در حالی که نوجوانان 13-18 ساله باید 8-10 ساعت در روز خواب داشته باشند.
حال ممکن است بپرسید:« یک فوتبالیست باید ساعت چند بخوابد؟».
با توجه به اینکه تولید ملاتونین (هورمون خواب) معمولاً حدود ساعت ۹ شب شروع می‌شود و دمای مرکزی بدن نیز شروع به کاهش می‌کند تا بدن را برای خواب آماده کند. اوج ترشح هورمون رشد و ترمیم فیزیکی معمولاً در پنجره زمانی بین ساعت ۱۰ شب تا ۲ بامداد رخ می‌دهد. بنابراین، بهترین ساعت خواب فوتبالیست‌ها، در زمانی بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب است. با این کار، می‌توانید از ساعت‌های طلایی ترمیم بدن خود نهایت استفاده را ببرید. البته در تنظیم ساعت خواب، باید به بیدار شدن در یک ساعت مشخص (مثلاً بین ۶ تا ۷:۳۰ صبح) و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی نیز توجه نمود.
چگونه یک خواب باکیفیت داشته باشیم؟
اتاق خواب باید تاریک، ساکت و کمی خنک باشد. استفاده از ملافه‌های تمیز و بالش‌های استاندارد نیز کیفیت خواب را افزایش می‌دهند. حداقل یک ساعت قبل از خواب، باید لوازم الکترونیکی را کنار گذاشت. نور سفید موبایل، تبلت، لپتاپ و مانیتورها، ترشح ملاتونین در بدن را مختل می‌کند. ملاتونین، هورمونی است که با تاریک شدن هوا، بدن را برای خواب آماده می‌کند و استفاده از وسایل الکترونیکی باعث می‌شود زمان طبیعی بدن بهم بریزد.
حداقل شش ساعت قبل از خواب، نوشیدنی‌های کافئین‌دار را مصرف نکنید. از داروهای خواب آور نیز استفاده نکنید. این داروها اگرچه باعث میشوند سریع‌تر به خواب بروید، اما در بلندمدت اعتیادآور بوده و عوارض جانبی زیادی دارند.
رابطه کیفیت و کمیت خواب در بازیکنان فوتبال
در مورد اهمیت خواب فوتبالیست ها همچنین باید بگوییم کیفیت خواب در واقع معیاری برتر از کمیت خواب است. برای سنجش میزان سلامت خواب نیز کیفیت خواب بیشتر از مدت زمان آن در نظر گرفته می‌شود. کیفیت خواب، شامل مراحل خواب و سایر معیارها مانند هوشیاری، کارایی، تداوم، رضایت و موارد دیگر است. به عبارت دیگر، کیفیت خواب، خود شامل کمیت خواب نیز می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم مقاله عوارض خودارضایی قبل از فوتبال را نیز حتما مطالعه کنید.
کلام آخر
داشتن خواب مناسب برای حفظ سلامتی امری حیاتی است و فوتبالیست‌های جوان به حداقل هشت ساعت خواب در روز نیاز دارند. شواهدی در مورد اهمیت خواب فوتبالیست ها وجود دارد که نشان می‌دهد خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به پیشگیری از برخی بیماری‌ها کمک کند. ضمن اینکه حافظه، خلق و خو و سلامت روان بازیکنان نیز تحت تأثیر کم‌خوابی و سایر اختلالات خواب قرار می‌گیرند.
