مطمئناً عکس‌ها و فیلم‌هایی را دیده‌اید که ورزشکاران در یک حمام یخ پس از یک جلسه تمرینی سخت یا مسابقه‌ سپری می‌کنند، اما آیا این کار واقعاً مفید است؟ و یا دوش آب گرم بعد از تمرین برای شما مناسب است؟ ما در این مقاله نگاهی می‌اندازیم به اینکه بعد از فوتبال دوش آب سرد بهتر است یا گرم؟ همچنین در ادامه بایدها و نبایدهای دوش گرفتن بعد از تمرین فوتبال و همچنین مزایای دوش آب سرد بعد از تمرین را بررسی خواهیم کرد.

فواید دوش آب سرد بعد فوتبال

استفاده از دوش آب سرد یا یخ پس از تجربه شرایط استرس و فشار، مانند بعد از تمرین یا مسابقه، فواید زیادی دارد. دوش آب سرد بعد از تمرین باعث انقباض عروق خونی شما می‌شود که از تورم و کبودی جلوگیری می‌کند. همچنین پایانه‌های عصبی شما را بی حس می‌کند که باعث تسکین فوری درد می‌شود. به همین دلیل است که ما وقتی آسیب می‌بینیم از کیسه آب یخ استفاده می‌کنیم. البته برخی فوتبالیست ها از دوش آب گرم بعد از تمرین استفاده می کنند.

ورزش بدن را ملتهب می‌کند و التهاب هرگز چیز خوبی نیست. اما از فواید دوش آب سرد بعد از تمرین، این است که به عنوان یک ضدالتهاب عمل می‌کند و می‌تواند به شما کمک کند تا بعد از تمرین سریع‌تر ریکاوری کنید. یک دوش بسیار سرد یا حمام یخ همچنین می‌تواند درد عضلات را که بعد از تمرین تجربه می‌کنید کاهش دهد، زیرا روند ریکاوری را سرعت می‌بخشد و به ترمیم عضلات نیز کمک می‌کند.

چرا ورزشکاران از حمام یخ استفاده می‌کنند؟

مطالعات نشان داده‌اند که غوطه‌ور شدن در یک وان آب یخ باعث کاهش التهاب و تورم بعد از ورزش می‌شود. هنگامی که تمرین می‌کنید، در ماهیچه‌های شما پارگی‌های ریزی ایجاد می‌شود و یک دوش آب سرد بعد از تمرین همان چیزی است که آنها را تحریک می‌کند تا ترمیم و قوی‌تر شوند. در واقع قرار گرفتن در معرض سرمای شدیدی مانند حمام یخ می‌تواند به ترمیم این پارگی‌ها و تسریع روند بهبودی عضلات کمک کند. همچنین برخی از فیزیوتراپیست‌ها و مربیان به روشی معتقد اند که در آن آب سرد و گرم را با هم ترکیب می‌کنند. این روش می‌تواند به شکل دوش گرفتن یا حمام انجام شود. دوش آب سرد برای ورزشکاران یک سبک زندگی است و شما نیز اگر ورزشکار هستید، باید تلاش کنید تا این عادت را در خود ایجاد کنید.

فواید دوش آب گرم بعد از فوتبال

برخی از باشگاه‌های ورزشی ممتاز، اتاق‌های بخار، سونا و جکوزی برای بعد از تمرین بازیکنان ارائه می‌دهند. در حالی که ممکن است به نظر برسد که این فقط برای آرامش است، اما ممکن است فواید دیگری نیز برای دوش آب گرم بعد از تمرین وجود داشته باشد. در حالی که قرار گرفتن در معرض سرما جریان خون شما را کاهش می‌دهد و رگ‌های خونی را منقبض می‌کند، قرار گرفتن در معرض گرما برعکس عمل می‌کند.

بنابراین گذراندن 20 دقیقه یا بیشتر در سونا پس از تمرین باعث افزایش جریان خون در عضلات شما می‌شود. این می‌تواند به پراکندگی اسید لاکتیک انباشته شده و آزادسازی آن از عضلات کمک کند. علاوه بر این، آب گرم و بخار نیز ماهیچه‌های شما را شل می‌کند و تنش بدن را کاهش می‌دهد که می‌تواند برای استراحت پس از یک تمرین سخت، عالی باشد. همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله راه های پیشگیری از گرمازدگی در فوتبال را نیز مطالعه کنید.

کارشناسان به طور کامل اثر دوش آب گرم بعد از تمرین را در نیافته‌اند، اما آنچه واضح است این است که گرما به طور کلی می‌تواند گردش خون را افزایش دهد. افزایش جریان خون بعد از تمرین اجازه می‌دهد تا مواد مغذی و اکسیژن به مفاصل و ماهیچه‌ها برسد و به آنها اجازه ریکاوری می‌دهد. رگ‌های خونی به طور طبیعی در پاسخ به گرما شل می‌شوند و گشاد می‌شوند و به خون اجازه می‌دهند به راحتی در آنها جریان یابد. مطالعات نشان می‌دهند که درمان‌های سونای داغ جریان خون را در افراد مبتلا به نارسایی مزمن قلبی نیز بهبود می‌بخشد.

چرا باید پس از فوتبال دوش آب سرد بگیرید؟

احتمالاً به خوبی می‌دانید که دوش گرفتن بعد از تمرین به طور کلی مفید است، زیرا می‌تواند به تمیز کردن پوست شما کمک کند و از تجمع کثیفی و باکتری‌هایی که در صورت عرق کردن ایجاد می‌شوند، جلوگیری می‌کند. اما اگر هنوز برایتان سؤال است که چرا باید پس از فوتبال دوش آب سرد بگیرید؟ در جواب باید بگوییم که دوش آب سرد بعد از تمرین می‌تواند به شما در تمرین تمرکز حواس نیز کمک بسیاری کند.

این روش دیگری است که ذهن شما می‌تواند به بهبودی بدن شما کمک کند. دوش آب سرد می‌تواند ترشح هورمون اندورفین را نیز تحریک کند که اغلب به آن هورمون‌های “احساس خوب” می‌گویند. این می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا ذهنیت مثبت خود را حفظ کنند، که برای عملکرد آنها بسیار مهم است. در هر صورت دوش گرفتن آرامش‌بخش است و فرصتی برای ذهن آگاهی فراهم می‌کند. بنابراین دوش آب سرد نسبت به دوش آب گرم بعد از تمرین ترجیح داده می شود.

مقایسه دوش آب سرد با دوش آب گرم برای ورزشکاران

ورزشکاران اغلب مجبورند بین دوش آب سرد و گرم بعد از تمرین یکی را انتخاب کنند که هر کدام مجموعه مزایای خاص خود را دارند. بیایید این دو را با هم مقایسه کنیم:

دوش آب سرد

همانطور که گفتیم، دوش آب سرد بعد از تمرین فواید زیادی برای ورزشکاران دارد:

• گردش خون را تحریک می‌کند و به بهبودی بدن کمک می‌کند.
• به کاهش درد و التهاب عضلانی کمک می‌کند.
• می‌تواند ایمنی، هوشیاری و خلق و خوی را تقویت کند.
• به ایجاد تاب آوری ذهنی کمک می‌کند.

دوش آب گرم

از طرف دیگر، دوش آب گرم بعد از تمرین نیز مزایای خود را دارد:

• می‌تواند به آرامش و شل شدن ماهیچه‌ها کمک کند و آنها را پس از یک تمرین سخت تسکین دهد.
• می‌تواند خواب بهتر را در ورزشکار تقویت کند، که برای بهبودی بدن بسیار مهم است.
• می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب بازیکنان کمک کند و حس آرامش را در آنها تقویت کند.

بنابراین انتخاب بین دوش آب گرم و سرد اغلب به نیاز ورزشکار در آن لحظه بستگی دارد. اما دوش آب سرد ممکن است بعد از یک تمرین سخت برای بهبودی سریع عضلات، مفیدتر باشد. در حالی که دوش آب گرم ممکن است بعد از یک روز طولانی برای آرامش و خواب بهتر ترجیح داده شود. همچنین شایان ذکر است که برخی از ورزشکاران از تکنیکی به نام آب درمانی کنتراست استفاده می‌کنند که در آن دوش آب گرم و سرد را به طور متناوب انجام می‌دهند.

در این روش فواید هر دو را با هم ترکیب می‌کنند که باعث بهبودی عضلات می‌شود و در عین حال به آرامش نیز کمک می‌کند. در نتیجه، دوش آب سرد و آب گرم هر دو جای خود را در روتین یک ورزشکار دارند. نکته کلیدی، درک اثرات این دو و استفاده مناسب از آنها برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری است. خواندن مقالۀ تمرینات استقامتی فوتبال نیز در این زمینه توصیه می‌شود.

چگونه می‌توانیم دوش آب سرد را در برنامه خود قرار دهیم؟

چه یک ورزشکار باشید و چه کسی که به دنبال بهبود سلامت و تندرستی خود است، گنجاندن دوش آب سرد بعد از تمرین در روتین خود می‌تواند یک تغییر اساسی باشد. در اینجا نکات مهم درباره دوش آب سرد و نحوه شروع آن آمده است:

1. به تدریج شروع کنید

مستقیماً زیر دوش آب سرد نروید. بلکه با یک دوش آب گرم معمولی شروع کنید تا گرم شوید و سپس خودتان را در معرض آب سرد قرار دهید. با گذشت زمان، همانطور که بدن شما سازگار می‌شود، می‌توانید با آب سردتر ادامه دهید.

2. روی تنفس خود تمرکز کنید

شوک آب سرد می‌تواند باعث حبس نفس شما شود. روی حفظ نفس‌های آهسته و عمیق تمرکز کنید تا به بدن خود کمک کنید آرام شود و با دمای پایین آب سازگار شود.

3. یک تایمر تنظیم کنید

در ابتدا، 15 ثانیه تا یک دقیقه دوش آب سرد را هدف بگیرید و سپس به تدریج این زمان را افزایش دهید تا راحت‌تر با آن سازگار شوید.

4. دوش آب سرد را تبدیل به عادت کنید

برای این کار مانند هر عادت جدیدی، داشتن ثبات بسیار مهم است. سعی کنید دوش آب سرد را در برنامه روزانه خود بگنجانید، چه صبح بعد از بیدار شدن و چه بعد از تمرین برای ریکاوری.

5. به بدن خود توجه کنید

واکنش افراد مختلف به دوش آب سرد متفاوت خواهد بود. پس به بدن خود گوش دهید و بر اساس آن درجۀ آب را تنظیم کنید. اگر بیش از حد احساس ناخوشایندی می‌کنید، می‌توانید بعداً دوباره امتحان کنید. برای خرید دوره فوتبال با پشتیبانی مادام العمر توسط مربیان متخصص و حرفه‌ای می‌توانید به سایت سعید حمیدزاده مراجعه کنید.

کلام آخر

همانطور که متوجه شده‌اید، این تمرین به ظاهر ساده می‌تواند مزایای زیادی را برای ورزشکاران به ارمغان بیاورد. از بهبودی ماهیچه‌ها و کاهش درد عضلانی گرفته تا افزایش خلق و خو و انعطاف پذیری ذهنی. چه فوتبالیستی باشید که به دنبال اوج عملکرد خود است، یا چه کسی که تنها به دنبال افزایش تندرستی است، دوش آب سرد بعد از تمرین می‌تواند یک روتین بسیار کمک کننده در برنامه روزانه شما باشد. اما به یاد داشته باشید که آهسته آهسته شروع کنید، در این کار ثابت قدم باشید و به بدن خود گوش دهید. البته دوش آب گرم بعد از تمرین نیز در برخی مواقع می تواند برای شما مفید باشد.