برای ورزشکاران مسلمان در سراسر جهان، دوره روزه‌داری که در ماه رمضان تجربه می‌شود، چالش‌های خاصی را در روند تمرینات ایجاد می‌کند. با این حال، این به معنای پایان کامل تمرینات نیست. دانستن اینکه چه زمانی در ماه رمضان باید تمرین کنید، چگونه سوخت مصرف کنید و در هنگام شکستن روزه چه چیزی بخورید، می‌تواند به شما کمک کند عملکرد ورزشی خود را در مسیر درست نگه دارید، حتی زمانی که به نظر می‌رسد بدن شما ممکن است قادر به دریافت سوخت مورد نیاز برای انرژی و ریکاوری نباشد. پس، از آنجایی که تغذیه ورزشکاران روزه دار اهمیت ویژه‌ای دارد، ما در این مقاله به بررسی تغذیه مناسب برای ورزشکاران در ماه رمضان پرداخته‌ایم.
بهترین زمان ورزش در ماه رمضان
اینکه بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان چه موقعی است، کاملا به نیازها و برنامه‌های فردی شما بستگی دارد. با این حال، برای اطمینان از یک تمرین موفق در ماه رمضان، نکاتی کلی وجود دارد:
صبح زود: بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان قبل از سحر یا صبح زود است. این به این دلیل است که شما می‌توانید در طول وعده سحری یا وعده غذایی قبل از سحری، غذا و مایعات کافی مصرف کنید تا انرژی لازم برای تمرین را در اختیار شما قرار دهد. به علاوه، ورزش صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز پرانرژی بمانید.
بعد از افطار: اگر صبح نمی‌توانید ورزش کنید، بهترین زمان برای شما بعد از وعده افطار و یا شام است، بدین ترتیب شما زمان زیادی برای مصرف غذا و مایعات کافی قبل از ورزش خواهید داشت.
تمرینات با شدت کم در ساعات روزه داری: در حالی که انجام تمرینات با شدت بالا در ساعات روزه داری توصیه نمی‌شود، تمرینات هوازی سبک یا یوگا می‌تواند راهی عالی برای فعال ماندن و حفظ روتین تناسب اندام شما باشد.
تغذیه صحیح و ورزش در ماه رمضان
اگرچه ورزش در حین روزه داری می‌تواند برای ورزشکاران و فوتبالیست‌ها چالش برانگیز باشد، اما می‌توان با رویکردی صحیح در مورد تغذیه ورزشکاران روزه دار، روتین تناسب اندام را در ماه رمضان حفظ کرد. در اینجا چند نکته برای تغذیه مناسب برای ورزشکاران در ماه رمضان و در زمان‌های مختلف از روز وجود دارد:
وعده سحری
نکته اول این که سعی کنید تا جایی که ممکن است در وعده سحری غذا بخورید و مصرف کافی آب را فراموش نکنید. همچنین به این فکر کنید که در آن روز قصد دارید چه ورزش‌هایی انجام دهید. اگر برای فعالیت‌های با شدت بیشتر یا طولانی‌تر برنامه‌ریزی می‌کنید، سعی کنید مقادیر مناسبی از کربوهیدرات‌ها را در اختیار داشته باشید .
اگر قصد دارید فعالیتی با شدت کمتر داشته باشید، همچنان از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید، اما سعی کنید روی آب به عنوان نوشیدنی اصلی تمرکز کنید و از نوشیدنی‌های پرکربوهیدرات مانند آب‌میوه یا سایر نوشیدنی‌های شیرین استفاده نکنید.
در حین پخت و پز نیز، از مقداری نمک در غذا استفاده کنید، اما سعی کنید در آن نمک اضافی نریزید زیرا نمک زیاد می‌تواند تشنگی را در طول روز افزایش دهد. همچنین به هیچ وجه وعده سحری را از دست ندهید زیرا این امر می‌تواند منجر به کاهش انرژی در روز و کاهش زودتر ذخایر گلیکوژن شود.
وعده افطار و شام
در برنامه غذایی دروازه بانان، افطار با خرما و آب یا شیر (طبق سنت رایج در ماه رمضان) برای جایگزینی ذخایر گلیکوژن یک گزینه عالی است. همچنین می‌توانید افطار خود را با غذاهای سالم مانند سوپ، یا انواع سالاد و میوه‌ها شروع کنید. در حین پخت و پز مقداری نمک در غذا بگنجانید و اگر در طول روز به میزان قابل توجهی عرق کردید، ممکن است لازم باشد مقداری نمک اضافی با غذای خود مصرف کنید.
برخی از خوراکی‌ها مانند پیش‌غذاها و خوراکی‌های شیرین را نیز در وعده افطار خود بگنجانید، ضمن اینکه تا جایی که ممکن است سعی کنید از روش‌های آشپزی سالم برای تغذیه ورزشکاران روزه دار استفاده کنید.
بعد از افطار
از بعد از افطار سعی کنید مصرف آب کافی را ادامه دهید تا بدن شما به تدریج در این مدت آبرسانی و هیدراته شود. ممکن است بخواهید در این مدت یک وعده غذایی دیگر یا یک میان‌وعده پرکربوهیدرات بخورید تا مطمئن شوید که درشت مغذی‌های کافی برای بازیابی هر فعالیتی در طول روز را دریافت می‌کنید.
اگر فرصت‌های غذایی محدود است، نوشیدنی‌های با میزان انرژی یا مواد مغذی بالا می‌توانند برای برآورده کردن نیازهای بالای انرژی بدن مفید باشند، مانند اسموتی‌های میوه و شیر یا ماست. شیک‌های کازئین را نیز می‌توان برای کسانی که با مدیریت منظم غذا خوردن مشکل دارند در نظر گرفت.
بهترین تغذیه برای ورزشکاران در ماه رمضان
علاوه بر نکاتی که در مورد تغذیه و ورزش در ماه رمضان گفته شد، در اینجا نیز نکاتی پیرامون تغذیه مناسب برای ورزشکاران در ماه رمضان ذکر شده است:
- حتماً مایعات فراوان بنوشید، بین دو تا سه لیتر به طور مساوی بین سحری، افطار و در زمان غیر روزه داری مصرف کنید. بهتر است یکباره مایعات زیادی مصرف نکنید زیرا این امر می‌تواند باعث افزایش خروجی ادرار شود. از مصرف زیاد نوشیدنی‌های کافئین‌دار نیز خودداری کنید زیرا ممکن است باعث از دست دادن مایعات و املاح بدن شما شود. مصرف انواع نوشیدنی مناسب برای فوتبال نیز در زمان بین افطار تا سحری توصیه می‌شود.
- سعی کنید از مقادیر مناسبی از کربوهیدرات‌ها، مانند غذاهای نشاسته‌ای، غلات سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، ماکارونی، برنج قهوه‌ای و… مطمئن شوید. یا اینکه غذاهایی با فیبر بالا که انرژی را به آرامی آزاد می‌کنند، مانند غلات، دانه‌ها، جو، گندم، ارزن، بلغور، لوبیا، حبوبات یا عدس استفاده کنید.
- برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی فوتبالیست ها در طول روز، مصرف پروتئین ها از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، عدس، آجیل، دانه‌ها یا جایگزین‌های گیاهی را فراموش نکنید.
- حتما مقداری میوه و سبزیجات را به همراه غذا مصرف کنید.
نحوه انجام تمرینات
برای به حداقل رساندن خطرات تمرین در طول روزه داری، سعی کنید ورزش یا تمرینات معمولی خود را ادامه دهید، اما در نظر داشته باشید که جلسات تمرینی با شدت بالا را در صورت امکان به زمان افطار نزدیک‌تر کنید که ممکن است به دریافت مجدد هیدراتاسیون و تغذیه بلافاصله پس از ورزش کمک کند. می‌توانید با مربی خود نیز صحبت کنید و ببینید آیا می‌توان تغییراتی در زمان تمرین انجام داد یا خیر.
همچنین بهتر است هیچ ورزش جدیدی را در ماه رمضان بدون توصیه یک متخصص شروع نکنید. برای کاهش تعریق زیاد و خطر کم‌آبی و دهیدراته شدن بدن، از ورزش در دمای گرم یا ساعات گرم روز خودداری کنید. در صورت استفاده از باشگاه ورزشی یا استخر نیز، از استفاده از سونا یا اتاق بخار خودداری کنید، زیرا ممکن است خطر کم‌آبی بدن را افزایش دهد.
علاوه بر اینها، سعی کنید بعد از تمرین استراحت کنید. در صورت امکان چرت‌های کوچکی در طول روز داشته باشید تا خطر خستگی و اختلال خواب یا محرومیت خواب را به حداقل برسانید. همچنین افراد مبتلا به دیابت نیز باید با پزشک خود در مورد اینکه آیا روزه گرفتن در ماه رمضان برای آنها بی‌خطر است یا خیر صحبت کنند.
نکته مهم دیگری که وجود دارد، این است که انجام تمرینات با شدت بالا در ساعات روزه داری به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. این امر به این دلیل است که روزه گرفتن می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن و کمبود انرژی شود که می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را در طول تمرین‌های شدید افزایش دهد. در عوض، پیشنهاد می‌شود روی ورزش های مناسب زمان روزه داری یعنی ورزش‌های کم‌شدت مانند پیاده‌روی، یوگا یا تمرینات هوازی سبک تمرکز کنید.
سخن آخر
ما در این مقاله سعی کردیم تغذیه مناسب برای ورزشکاران در ماه رمضان را بررسی کنیم. همانطور که گفته شد، مصرف غذاهایی با محتوای پروتئین بالا، غلات و همچنین مصرف آب و مایعات کافی در این دوران اهمیت زیادی دارد. علاوه بر تغذیه ورزشکاران روزه دار، نکته دیگری که باید مورد توجه قرار گیرد زمان‌های انجام تمرینات است که بسته به نیازهای شخصی در افراد متفاوت است. ضمن اینکه مهم است از انجام تمریناتی با شدت بالا در زمان روزه داری خودداری کنید. همچنین اگر قصد شرکت در یک دوره آموزش فوتبال پیشرفته را دارید، پیشنهاد ما خرید دوره فوتبال سعید حمیدزاده است.
منابع: