با اینکه فوتبال از آن دسته ورزش‌هایی است که بر پایه مهارت و تکنیک است، اما جنبه‌های دیگری نیز وجود دارند که نتیجه بازی را تعیین می‌کنند. به عنوان مثال، بازیکنان باید مطمئن شوند که می‌توانند 90 دقیقه کامل بدون افت شدید انرژی در زمین بازی دوام آورند. بنابراین داشتن سطح مناسبی از استقامت برای همه ورزش‌های میدانی ضروری است. تمرینات استقامتی فوتبال به بازیابی سریع‌تر بازیکنان در بین بازی‌ها کمک می‌کند. ما در این مقاله تمریناتی را برای ایجاد استقامت در فوتبال آموزش خواهیم داد.
1. دویدن دور زمین
در این تمرین بالا بردن استقامت بدن، از یک گوشه زمین فوتبال شروع کنید و به آرامی در اطراف زمین حرکت کنید تا به نقطه شروع خود بازگردید. اکنون با حداکثر سرعت خود تا نیمه راه بدوید و برای ادامه راه سرعت خود را آهسته کنید. هنگامی که به نقطه شروع خود برگشتید، دوباره در تمام طول زمین با سرعت بدوید، سپس وقتی به سمت پرچم کرنر حریف رسیدید، سرعت خود را کم کنید و خود را به نقطه شروع برسانید. شما می‌توانید سه مرحله اول را تکرار کنید و یا به افزایش مسافت طی شده در دوی سرعت خود ادامه دهید.
2. دریبل زدن و دویدن
این تمرین استقامتی فوتبال را از روی خط لمسی با یک توپ در جلوی پای خود شروع کنید و آن را طوری تنظیم کنید که در عرض زمین بدوید. تا جایی که می‌توانید سریع دریبل بزنید تا زمانی که با نقطه مرکزی به طور موازی قرار بگیرید. توپ را در آنجا رها کنید و به سمت خط مقابل حریف بدوید. با سرعت به سمت توپ بدوید و آن را به موقعیت شروع خود برگردانید. همچنین قابل ذکر است که زمان استراحت شما باید به اندازه زمانی باشد که این چرخه طول می‌کشد. سعی کنید این تمرینات استقامتی فوتبال را شش بار تکرار کنید.
3. تمرینات اینتروال
با وجود اینکه بازیکنان فوتبال به طور متوسط در هر بازی حدود 10 کیلومتر مسافت را طی می‌کنند، اما در طول مسابقه سرعت یکسانی ندارند. بلکه حرکت آنها ترکیبی از دوی سرعت، دویدن متوسط، پیاده روی و بک پدال زدن است. تمرینات اینتروال از جمله تکنیک‌های تقویت استقامت در فوتبال هستند که تا حدی به این امر کمک می‌کنند. شما می‌توانید با 3 جلسه کاردیو حدود 40 دقیقه شروع کنید. سعی کنید هفته به هفته شدت این تمرینات استقامتی فوتبال را افزایش دهید. پیشنهاد می‌کنیم برای مطالب بیشتر در این زمینه، مقاله تمرینات اینتروال در فوتبال را مطالعه کنید.
4. استفاده از وسایلی مانند نردبان‌های چابکی، مخروط‌ها و غیره
وسایلی مانند نردبان‌های چابکی، مخروط‌ها یا تیرک‌ها عملکرد شما را در تمرینات استقامتی فوتبال افزایش می‌دهند و به چابکی و همچنین استقامت شما کمک می‌کنند. از آنجایی که بازیکنان به طور مداوم در حال تغییر سرعت و جهت در هنگام دریبل زدن توپ هستند، تمرینات استقامتی برای بازیکنان فوتبال، مثل قرار دادن پنج مخروط به فاصله پنج متر از هم می‌تواند مفید باشد. از یک انتهای مخروط‌ها شروع کنید، به سمت مخروط دوم بروید و دوباره به اولین مخروط برگردید، سپس به سمت مخروط سومی و باز به سمت اولی برگردید. همچنین می‌توانید مخروط‌های بیشتری اضافه کنید یا فاصله بین آنها را تغییر دهید.
5. تمرینات ترکیبی را با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر انجام دهید
فوتبالیست‌ها شاید نتوانند مانند یک بدنساز عضله بسازند زیرا آنها در تمرینات استقامتی فوتبال باید روی حرکات به طور ترکیبی تمرکز کنند. آنها در یک جلسه باشگاه، تمام تمرینات پاها، پشت، سینه و غیره را انجام می‌دهند. اما یکی از نکات مهم در اجرای تمرینات استقامتی برای فوتبال، این است که هنگام تمرینات وزنه، یک وزنه سبک‌تر انتخاب کنید و در عوض تعداد تکرارها را افزایش دهید. به طور کلی برخلاف تمرینات مجزا مانند حلقه‌های دوسر بازو، تمرینات قدرتی ترکیبی شامل استفاده از چندین گروه عضلانی با هم است. به عنوان مثال، انجام پرس شانه در حین رفتن به لانژ، با حفظ فرم مناسب بدن از جمله این تمرینات است.
6. نردبان چابکی
انجام تمرینات استقامتی فوتبال برای بازیکنان کلید آماده سازی آنان قبل از مسابقه است. یکی از بهترین تمریناتی که به این منظور وجود دارد، نردبان چابکی است. شما می‌توانید از چندین بازیکن به طور همزمان بخواهید که این کار را انجام دهند. برای شروع تمرین، بازیکنان بایستی در یک نقطۀ شروع به صف بایستند. مرحله اول شامل دوی سرعت حدود 10 متر با 10 ثانیه استراحت بین هر دوی سرعت است. هنگامی که بازیکنان این مرحله را کامل کردند، به مرحله بعدی می‌روند. مرحله دوم دوی سرعت 20 متری است که بین هر دوی سرعت 20 ثانیه استراحت در نظر گرفته می‌شود.
طول دوی سرعت و همچنین زمان استراحت تا رسیدن به 50 متر افزایش می‌یابد. سپس، طول دوی سرعت به تدریج باید کمتر شود تا زمانی که به 10 متر برگردد. این تمرین به بازیکنان کمک می‌کند تا از طریق افزایش طول دوی سرعت، استقامت خود را افزایش دهند، در عین حال به آنها زمان بیشتری برای استراحت در بین هر دوی سرعت می‌دهد. برای پیشرفت در زمینه افزایش استقامت خود، می توانید جهت خرید دوره vip به همراه گواهی پایان دوره فوتبال، به سایت سعید حمیدزاده مراجعه کنید.
7. گام‌های بلند برداشتن
برخی افراد همه تمرینات استقامتی فوتبال را در دویدن سریع خلاصه می‌کنند. در صورتی که تأثیر تمرینات استقامتی بر عملکرد بازیکنان فوتبال را نیز نباید نادیده گرفت. تمرین‌هایی وجود دارند که به بازیکنان کمک می‌کنند بدون دویدن، روی استقامت و همچنین قدرت خود کار کنند. در این راهنمای آموزش تمرینات استقامتی فوتبال، به یکی از این تمرین‌ها اشاره می‌کنیم که شامل برداشتن گام‌های بلند است. این تمرین را می‌توانید همزمان با چند بازیکن اجرا کنید.
برای شروع، بازیکن از نقطه کرنر گام‌های بلندی را در طول خط کناری زمین بر می‌دارد. وقتی این کار را انجام می‌دهد نه باید سریع بدود و نه باید راه برود. بلکه سرعت او باید چیزی بین دویدن و راه رفتن باشد و روی برداشتن گام‌های بلند تمرکز کند. هنگامی که بازیکن به منطقه کرنر مقابل می‌رسد، باید از یک خط کناری به خط دیگر حرکت کند. به همین ترتیب از خط دروازه به کرنری که از آن شروع کرده بود بر می‌گردد. پس از اتمام چرخه این تمرین، باید یک دقیقه به او استراحت داده شود تا نفس بگیرد.
8. ترکیب دوی سرعت و گام برداشتن
این مورد از تمرینات استقامتی فوتبال، ترکیبی از تکنیک‌هایی است که در مطالب بالا مطالعه کردید. شما می‌توانید این تمرین را با چندین بازیکن به طور همزمان اجرا کنید. برای شروع، بازیکنان از یک خط دروازه شروع می‌کنند و حدود 20 متر می‌دوند. بعد از آن باید 20 متر گام بردارند. سپس، آنها به طور متناوب دوی سرعت و گام برداشتن را ادامه می‌دهند تا زمانی که به کرنر مخالف برسند. هنگامی که بازیکنان یک دور کامل را تمام کردند، باید 30 ثانیه استراحت کنند.
هنگامی که برای اولین بار این تمرینات استقامتی فوتبال را شروع می‌کنید، باید آن را در ست‌های چهار تایی با استراحت‌های 30 ثانیه‌ای انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند استقامت خود را افزایش دهید، زیرا اتمام ست بعدی، هر بار چالش برانگیزتر خواهد بود. همچنین پیشنهاد می‌شود برای داشتن اطلاعات بیشتر، مقاله تمرینات انفرادی فوتبال را نیز مطالعه کنید.
کلام آخر
استقامت برای همه بازیکنان فوتبال، صرف نظر از اینکه در کدام پست بازی می‌کنند، ضروری است. بنابراین بهترین راه برای اینکه بازیکنان روی استقامت خود کار کنند، انجام تمرینات استقامتی فوتبال، به طور مستمر است. مواردی که در این مقاله گفته شد، تمریناتی هستند که همه بازیکنان باید با هم انجام دهند. پس بهتر است در ابتدا و انتهای تمرین در یک تلاش گسترده تیمی انجام شوند. این تمرینات روش‌هایی عالی هستند برای اینکه بازیکنان بدن خود را با دویدن، تلاش و استقامتی که برای یک بازی کامل فوتبال لازم است، سازگار کنند.
