جشنواره ویژه فصل بهار

بهترین تمرینات انفرادی فوتبال در خانه

تمرین انفرادی فوتبال

فوتبال، بازی چابکی، استراتژی و مهارتی است. این ورزش نه تنها در زمین بازی، بلکه در جلسات تمرین شخصی نیز انجام می‌شود. برای بازیکنانی که به دنبال ارتقای سطح بازی خود هستند، تمرینات انفرادی فوتبال بسیار مهم است. این تمرینات که می‌توانند در خانه و یا به صورت انفرادی انجام شوند، برای بهبود جنبه‌های مختلف بازی، از کنترل توپ گرفته تا استقامت، طراحی شده‌اند. به همین دلیل است که در ادامه این مطلب می‌خواهیم تعدادی از تمرینات انفرادی فوتبال را به شما پیشنهاد دهیم تا به بهبود مهارت‌های فوتبالی شما کمک کند.

کجا و چگونه انفرادی تمرین کنیم؟

حیاط خلوت شما محیطی عالی برای تقویت مهارت‌های فوتبال، تمرین انفرادی فوتبال، تمرین تکنیک‌ها و ایجاد پیشرفت‌های مهم در خارج از تمرین سازمان‌یافته است. تمرین انفرادی فوتبال به شما کمک می‌کند تیزبینی داشته باشید، نقاط ضعف خود را بهبود بخشید و در فوتبال به پیشرفت‌های بزرگی دست یابید. بنابراین در این مقاله مجموعه‌ای از تمرینات انفرادی فوتبال آموزش داده خواهد شد که برای حیاط خلوت شما مناسب است. با اینکه این تمرینات سطوح دشواری متفاوتی دارند، اما همه آنها برای مبتدیان مناسب هستند. بهتر است با تمرینات سبک گرم کردن و با شدت کم شروع کنید، سپس به تدریج به سمت تمرینات سخت‌تر بروید.

چه تمریناتی را می توانیم در خانه انجام دهیم؟

تمرین با دیوار

با این تمرینات فوتبال انفرادی در خانه، می‌توانید مهارت پاس دادن و دریافت خود را بهبود دهید. برای کسانی که تمرینات انفرادی فوتبال را در خانه انجام می‌دهند، تمرین با دیوار می‌تواند بهترین گزینه باشد. مته‌های دیواری برای کار کردن بر روی مهارت‌های دریافت و پاس دادن بسیار عالی هستند. توپ را به دیوار بزنید و در هنگام بازگشت، آن را کنترل کنید. این تمرین ساده و در عین حال مؤثر، اولین ضربه یا پرتاب شما را بهبود می‌بخشد که مهارتی حیاتی در کنترل سرعت و جریان بازی به شمار می‌آید.

تمرینات فوتبال انفرادی در خانه

دریبلینگ مخروطی

بازیکنان تقریباً در هر سطحی که باشند می‌توانند از دریبل مخروطی به عنوان گرم کردن یا تمرین پا استفاده کنند. در این نوع تمرین حرکاتی را انجام می‌دهید که احتمالاً در یک بازی واقعی هنگام دریبل زدن یا تلاش برای عبور از یک مدافع انجام می‌دهید. یکی از جنبه‌های مفید تمرین دریبلینگ مخروطی این است که بازیکنان می‌توانند آن را در صورت نیاز، از یک فعالیت آهسته به یک تمرین سریع‌تر و شدیدتر تبدیل کنند.

چهار مخروط را پشت سر هم قرار دهید، هر کدام چند قدم از هم فاصله داشته باشند (اگر پیشرفته‌تر هستید، آنها را نزدیک‌تر به هم قرار دهید). سپس از یک انتهای ردیف با توپ خود شروع کنید. تمرین را با دریبل زدن از هر شکاف، از یک طرف به طرف دیگر شروع کنید. پس از رسیدن به پایان، بچرخید و دوباره تمرین را تکرار کنید. در این تمرین انفرادی فوتبال، تمرکز شما باید روی دریبل زدن دقیق باشد، اما با کمی پیشرفت می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید.

از مزایای این تمرین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • باعث افزایش چابکی می‌شود.
  • اولین ضربه و کنترل توپ را بهبود می‌بخشد.
  • سرعت دریبل را افزایش می‌دهد.
  • می توان آن را با سایر تمرینات انفرادی فوتبال ترکیب کرد.

تمرین استقامتی

با این تمرین انفرادی فوتبال، سرعت خود را در طول بازی بالا نگه دارید. استقامت برای بازیکنان فوتبال بسیار مهم است. در تمرینات استقامت و دریبلینگ، تمرین‌هایی را که شامل حرکت مداوم هستند، مانند دریبل زدن در اطراف یک مسیر مشخص یا پاس دادن مداوم به دیوار یا تخته ریباندر فوتبال، با یکدیگر ترکیب کنید. این تمرینات فوتبال انفرادی در خانه، تضمین می‌کنند که می‌توانید سطح بالایی از عملکرد خود را در طول مسابقه حفظ کنید. همچنین به شما پیشنهاد می‌کنیم تمرینات ضروری فوتبال را نیز دنبال کنید.

تمرین دریبلینگ مخروطی

تمرینات شوت زنی

برخی از تمرینات انفرادی فوتبال مهارت‌های متعددی را در خود جای می‌دهند که به صورت یکپارچه به سناریوهای درون بازی تبدیل می‌شوند. تمرینات شوت زنی، تمرین‌هایی ساده اما مهم هستند که موقعیت یک به یک را در خارج از محوطه جریمه حریف شبیه سازی می‌کنند. در این تمرینات بهبود دقت و قدرت شوت، اگر تیرک دروازه داشته باشید بهتر است، اما وجود آن ضروری نیست.

ابتدا یک هدف تعیین کنید. یک مخروط را در حدود 50 قدم از هدف و دیگری را حدود 60 قدم از هدف قرار دهید. در دورترین نقطه از مخروط بایستید و توپ را جلوی پای خود قرار دهید. تمرین را با دریبل زدن با سرعت به سمت اولین مخروط شروع کنید. هنگامی که به مخروط رسیدید، از یک حرکت مهارتی برای عبور از آن به یک سمت استفاده کنید. در صورت لزوم، تعادل خود را حفط کنید و توپ را به سمت دروازه شوت کنید. این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید و ضربات موفق خود را ثبت کنید. همچنین هنگام تمرین هر دو پاهای قوی و ضعیف خود را به کار بگیرید.

از مزایای این تمرین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • دریبل زدن با سرعت
  • حرکات مهارتی یک به یک
  • دقت در هدف گیری
  • هدف گیری در حین حرکت
  • چابکی

تکنیک‌های تسلط بر توپ در فضای فردی

ممکن است این سؤال برایتان پیش بیاید که چگونه با تمرین انفرادی پیشرفت کنیم؟ در جواب باید بگوییم که مهارت کنترل توپ، پایه و اساس تسلط بر فوتبال است. این تمرین نسبتا ساده شامل نگه داشتن توپ از زمین از طریق چندین ضربه متوالی است و برای گرم کردن بسیار مناسب می باشد، زیرا کل بدن را به حرکت در می‌آورد و به شما کمک می‌کند تا به توپ ضربه بزنید. این تمرین انفرادی فوتبال، برای تمرین در خانه عالی است، زیرا توانایی شما را برای کنترل توپ با قسمت‌های مختلف بدنتان افزایش می‌دهد. تکنیک‌های تسلط بر توپ در فضای فردی، در موقعیت‌های مسابقه بسیار مهم هستند.

ابتدا با حرکت دادن توپ با هر پا شروع کنید و توپ را روی پای غالب خود بیندازید. در حالی که انگشتان پا به سمت بالا جمع شده‌اند، یک ضربه کوچک به سمت بالا بزنید و اجازه دهید توپ به سمت پای شما بیفتد. این کار را هر چند بار که می‌توانید تکرار کنید. سپس هنگامی که با پای غالب خود حرفه‌ای شدید، همین روند را با پای ضعیف تر خود انجام دهید.

فواید این تمرین کنترل توپ:

  • یک تمرین سبک برای گرم کردن است.
  • اولین ضربه توپ را بهبود می‌بخشد.
  • به افزایش سرعت پاها کمک می‌کند.
  • اعضای مختلف بدن را درگیر می‌کند.
  • بین چشم و پا هماهنگی ایجاد می‌کند.

تکنیک‌های تسلط بر توپ

تمرینات فوتبال انفرادی مهاجم

با تمرینات گل زدن به هدف، می‌توانید مهارت‌های فوتبالی خود را کامل کنید. تمرینات گل‌زنی برای بازیکنان مهاجم ضروری است. با تمرین گل‌زنی از زوایای مختلف و فواصل مختلف و همچنین تمرکز بر روی قدرت و دقت خود، به یک تهدید در مقابل دروازه تیم مقابل تبدیل خواهید شد.

ابتدا یک هدف تعیین کنید. سپس نقطه پنالتی را در حدود 10 متری دروازه علامت بزنید. توپ را روی نقطه پنالتی قرار دهید و چند قدم به عقب برگردید تا بتوانید به راحتی بدوید. سپس سعی کنید نقطه خاصی را هدف بگیرید. معمولاً بهتر است که ابتدا گوشه پایین سمت چپ یا راست دروازه را نشانه بگیرید. حالا به سمت توپ بدوید و شوت بزنید. همچنین ضربات موفقیت آمیز خود را ثبت کنید تا هر بار که این تمرین را انجام می‌دهید، مهارت خود را بهبود بخشید.

اگر می‌خواهید یک دوره فوتبال به صورت پیشرفته و با متخصص‌ترین و حرفه‌ای ترین مربی فوتبال بگذرانید، توصیه می‌کنیم حتما این دوره آموزش فوتبال را با بهترین قیمت خریداری کرده و خود را به بالاترین سطح برسانید. این دوره از دوره های سعید حمیدزاده، علاوه بر ارائه ضمانت بازگشت وجه، پشتیبانی مادام العمر و گواهی پایان دوره نیز در اختیار شما قرار می دهد.

مزایای تمرین گل‌زنی:

  • دقت در گل زدن
  • یادگیری تکنیک شوت زدن
  • تمرین گل زدن به اهداف در نقاط مختلف دروازه
  • تمرین پنالتی

تمرینات انفرادی فوتبال بدون توپ

برای پیشرفت در فوتبال، باید سرعت و استقامت خود را به حداکثر برسانید. این کار لازم نیست از طریق تمرینات فوتبال محور انجام شود، بلکه با آمادگی عمومی که می‌تواند در داخل و یا خارج از زمین انجام شود نیز صورت می‌گیرد. به جای مهارت‌های خاص، چند مورد از تمرینات انفرادی فوتبال بدون توپ وجود دارند که توصیه می‌کنیم آنها را در یک برنامه معمولی بگنجانید:

  1. دویدن

دویدن یک راه فوق‌العاده برای بهبود سرعت و استقامت شما است و در عین حال به بدنسازی فوتبال در خانه و ساخت ماهیچه‌های پاها نیز کمک می‌کند. شما می‌توانید دویدن در خارج از خانه را امتحان کنید. همچنین استفاده از تردمیل نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

تمرینات انفرادی فوتبال بدون توپ

  1. ضربه زدن با پا

ضربه زدن با پا برای بالا بردن ضربان قلب، بهبود سرعت و همچنین تمرین کنترل توپ عالی است. می‌توانید این کار را بدون توپ انجام دهید، اما توصیه می‌کنیم از توپ فوتبال استفاده کنید تا بتوانید تماس با توپ را تمرین کنید و به حرکت با آن عادت کنید.

توپ را روی زمین قرار دهید و یک پا را روی توپ بگذارید. قبل از اینکه دوباره آن را پایین بیاورید، همین کار را با پای دیگر انجام دهید. در همین حالت سرعت خود را افزایش دهید، انگار که در حال دویدن هستید. اگر این کار خیلی سخت است و متوجه شدید که توپ بیش از حد حرکت می‌کند، به جای آن روی یک راه پله ثابت تمرین کنید.

  1. اسکوات

انجام اسکوات در خانه آسان است و به تقویت پاهای شما کمک می‌کند و استقامت و توانایی دویدن شما را بهبود می‌بخشد. بنابراین ما به شدت توصیه می‌کنیم که آن را در برنامه خود بگنجانید. به خصوص اگر یک بازیکن هافبک هستید و مسافت زیادی را طی می‌کنید.

کلام آخر

در این مطلب سعی کردیم بهترین تمرینات انفرادی فوتبال را به شما آموزش دهیم. این تمرینات از مؤثرترین راه‌ها برای بهبود نقاط ضعف و جهش‌هایی در مهارت‌های فنی شما هستند. چه 10 دقیقه در روز تمرین می‌کنید و چه 10 ساعت، سعی کنید در انجام آن ثابت قدم باشید و مطمئن شوید که روی تمام جنبه‌های بازی خود تمرکز کرده‌اید. همچنین اگرچه ضروری نیست، اما ثبت جلسات یا یادداشت برداری در طول تمرین می‌تواند به شما در پیگیری پیشرفت‌هایتان کمک کند.

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

آخرین مطالب

دسته‌بندی مطالب

دوره‌های آموزشی ما