در سال‌های اخیر، تغذیه یکی از منابع مورد توجه بازیکنان و کادر مربیگری تیم‌های فوتبال بوده است که به طور فزاینده‌ای از فواید آن آگاه هستند. همچنین نگرانی والدین را با هدف اطمینان از عملکرد و سلامت فرزندانشان مطرح کرده است. شاید از خود بپرسید که آیا به فرزندم غذای مناسب می‌دهم؟ آیا برای خوردن دیر شده است؟ در این مقاله سعی می‌کنیم برخی از این سوالات را درمورد برنامه تغذیه در روز مسابقه فوتبال توضیح دهیم. اولین چیز این است که درک کنیم بهترین ماده مغذی از نظر سوخت و ساز برای بازیکنان فوتبال، کربوهیدرات است.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها شامل قندها، نشاسته‌ها و فیبرهایی هستند که در طیف گسترده‌ای از غذاها مانند میوه‌ها، غلات و سبزیجات یافت می‌شوند. این ها از گروه‌های غذایی اساسی هستند و برای یک زندگی سالم مهم‌اند. کربوهیدرات‌ها گلوکز بدن را فراهم می‌کنند که به انرژی تبدیل می‌شود و به نوبه خود برای حفظ عملکرد بدن و فعالیت بدنی استفاده می‌شود. این ها بخشی از گلیکوژن عضلانی هستند که در اصولی‌ترین تغذیه قبل فوتبال وجود دارند.
به نظر می‌رسد گلیکوژن ماهیچه‌ای مهم ترین منبع انرژی بازیکنان در برنامه تغذیه در روز مسابقه فوتبال است. مطالعات متعددی در مورد اهمیت کربوهیدرات‌ها در برنامه تغذیه در روز مسابقه فوتبال برای عملکرد بازیکنان صورت گرفته است. این مطالعات نشان می‌دهند که چگونه ذخایر گلیکوژن عضلانی تقریبا به طور کامل در نیمه دوم مسابقه تخلیه می‌شوند.
بازی فوتبال نیاز به مصرف انرژی بالایی دارد که تا حدی به دلیل مسافت زیاد طی شده در طول مسابقه است. هر چه سطح رقابتی بالاتر باشد، شدت تلاش بیشتر و تعداد بازی‌های انجام شده در هر فصل بیشتر می‌شود. بنابراین اگر این مصرف انرژی در برنامه تغذیه در روز مسابقه فوتبال جبران نشود، به طور مستقیم روی عملکرد بازیکنان تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل رعایت نکاتی در مورد تغذیه قبل مسابقه و بعد از آن و همچنین در طول مسابقه بسیار مهم است.
تغذیه روز قبل از مسابقه
در برنامه تغذیه در روز مسابقه فوتبال و طول هفته قبل از مسابقه فوتبال، دو هدف اصلی عبارتند از:
- ذخیره کربوهیدرات‌ها را در ماهیچه‌ها و کبد (به شکل گلیکوژن) بهینه کنید تا با حداکثر ذخیره انرژی رقابت کنید.
- سعی کنید به خوبی هیدراته بمانید.
باید در نظر داشت که برای داشتن یک رژیم غذایی بهینه برای عملکرد ورزشی روزهای قبل از مسابقه، در صورتی که رژیم غذایی سالم را در مدت زمان طولانی نخورید، موثر نخواهد بود.
رژیم غذایی روزهای قبل از مسابقه فوتبال
شاید از خود بپرسید قبل مسابقه فوتبال چی بخوریم؟ برخی از ویژگی‌های تغذیه قبل مسابقه فوتبال که باید با برنامه تغذیه در روز مسابقه فوتبال مطابقت داشته باشند عبارتند از:
- بسیار مهم است که مصرف کربوهیدرات‌ها را حفظ کنید تا ذخایر گلیکوژن را به حداکثر برسانید.
- از مصرف آب کافی اطمینان حاصل کنید. حداقل 8 لیوان آب در روز، تا زمانی که ادرار شما تا حد امکان شفاف شود بنوشید.
- هیچ غذای جدیدی را امتحان نکنید و روتین معمول خود را تغییر ندهید.
- از مصرف غذاهای تند و سبزیجات نفاخ مانند گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و یا تره فرنگی خودداری کنید.
- از خوردن حبوبات (عدس، نخود و…) و غذاهای غنی از فیبر یا غلات کامل (برنج قهوه ای، نان سبوس دار و …) خودداری کنید.
- مصرف غذاهای چرب مانند سوسیس، سوسیس و کالباس سرخ شده، سس یا شیرینی را کاهش دهید.
- با آرامش غذا بخورید و غذا را خیلی خوب بجوید تا هضم بهتری داشته باشد.
- از مصرف زیاد کافئین و الکل خودداری کنید.
تغذیه در روز مسابقه
نگرانی باید از شام روز قبل از بازی شروع شود. شما باید حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب شام بخورید و غذا باید به راحتی هضم شود. ماکارونی یا برنج پخته، سالاد سبزیجات، ماهی بدون چربی یا املت فرانسوی، میوه یا ماست یا نان و همچنین نوشیدن آب کافی را در برنامه تغذیه در روز مسابقه فوتبال فراموش نکنید. همچنین شرکت در دوره آموزش فوتبال پیشرفته با مربی حرفه‌ای و متخصص محمدسعید حمیدزاده را برای حرفه ای شدن به شما پیشنهاد می‌کنیم.
توصیه‌هایی در مورد تغدیه در روز مسابقه
- آخرین وعده غذایی قبل از مسابقه باید حداقل سه ساعت قبل از بازی تمام شود تا در معده هضم شده و از ناراحتی گوارشی جلوگیری شود.
- برنامه غذایی روز مسابقه فوتبال باید شامل غذاهای غنی از کربوهیدرات، بدون پروتئین زیاد و با چربی کم باشد.
- به مقدار زیاد غذا نخورید.
- از سس و ادویه جات پرهیز کنید.
- نوشیدن مایعات زیاد در طول غذا توصیه نمی‌شود، زیرا فرایند هضم را مشکل می‌کند.
- آهسته غذا بخورید و غذا را خوب بجوید.
وعده غذایی ساعات قبل از مسابقه
در برنامه تغذیه در روز مسابقه فوتبال، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات که در ساعات منتهی به مسابقه مصرف شود، ممکن است ذخایر گلیکوژن بدن را تکمیل کند:
- کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، غلات، میوه‌ها و…
- کمی پروتئین قابل هضم و مقدار کمی چربی مانند بوقلمون، پنیر تازه، ماست بدون چربی و غیره.
- در تغذيه پيش از بازی فوتبال از غذاهای چرب خودداری کنید، زیرا هضم را کند می‌کنند.
- از غذاهای تند با محتوای فیبر بالا اجتناب کنید.
- برای هیدراته ماندن حدود ۲ تا ۳ لیوان آب یا نوشیدنی ایزوتونیک بنوشید.
بسته به زمان مسابقه باید نکاتی را در نظر بگیریم:
اگر مسابقه صبح است:
- شام مهم تر خواهد بود. زیرا سهم اضافی از کربوهیدرات‌ها (ماکارونی، برنج، نان) را در بر دارد.
- صبحانه در برنامه تغذیه در روز مسابقه فوتبال نیز به مهمترین وعده غذایی تبدیل خواهد شد. صبحانه باید سبک، کم چرب و بر پایه کربوهیدرات باشد.
اگر بازی بعد از ظهر است:
- وعده غذایی اصلی قبل از مسابقه فوتبال باید بین 2 تا 4 ساعت قبل از شروع باشد. این وعده باید بر اساس کربوهیدرات باشد و برای جلوگیری از ناراحتی معده، غذاهای کم فیبر و چربی ترجیح داده می‌شوند.
- ماکارونی با سس گوجه فرنگی، یک ساندویچ با چاشنی سبک مانند بوقلمون یا یک غذای برنجی ممکن است انتخاب‌های خوبی به عنوان غذای اصلی باشند.
- تا یک ساعت قبل از مسابقه، اگر می‌خواهید یک میان وعده بخورید، چند تکه میوه، ماست، غلات انرژی زا و برای قبل از تمرین، نان برشته با مربا گزینه‌های خوبی هستند. این غذاهای غنی از کربوهیدرات به ما کمک می‌کنند تا مخازن سوخت را پر کنیم.
تغذیه در طول مسابقه
یکی از موضوعاتی که در فوتبال بسیار مورد تحقیق قرار گرفته، هیدراته بودن و دریافت تغذیه در داخل مسابقه است. به همین دلیل برنامه تغذیه در روز مسابقه فوتبال بسیار مهم است. با گذشت دقایق مسابقه گلیکوژن عضلانی کاهش می‌یابد و باعث خستگی و در نتیجه کاهش اثربخشی اجرای حرکات فنی و تاکتیکی می‌شود. مصرف نوشیدنی‌های کربوهیدراتی در ادامه بازی، هیدراته بودن بدن و حفظ سطح گلوکز خون را تضمین می‌کند. سایر اقدامات موثر برای کاهش خستگی در نیمه دوم مصرف حدود 40 گرم کربوهیدرات در حالت استراحت است. اما از کجا می‌توانیم آنها را تهیه کنیم:
- 1 عدد موز رسیده
- 3-4 عدد خرما
- 1 عدد نان تست با مربای به
- 500 میلی لیتر ایزوتونیک
از دست دادن تنها 2 درصد از وزن اولیه بدن (به عنوان مثال کاهش 1.4 کیلوگرم در یک ورزشکار 70 کیلوگرمی) به دلیل بازیابی ناکافی از دست دادن تعریق می‌تواند دویدن مداوم را مختل کند و عملکرد مهارت‌های مربوط به فوتبال را کاهش دهد. یک راه ساده برای پیش بینی سطح هیدراته بودن، کنترل رنگ ادرار است. هر چه رنگ آن پررنگ‌تر باشد، میزان کم آبی بدن نیز بیشتر می‌شود.
اما سؤالی که پیش می‌آید استفاده از آب یا نوشیدنی‌های ورزشی در برنامه تغذیه در روز مسابقه فوتبال است. اگر بودجه نداشته باشیم، آب بهتر از هیچ است و می‌تواند در برنامه غذایی تمرینات فوتبال در محیط‌های سرد یا زمانی که سطح مسابقه پایین یا متوسط است، کافی باشد. با این حال، دلایل متعددی وجود دارد که چرا نوشیدنی‌های ورزشی بر آب به عنوان یک نوشیدنی آبرسان در حین ورزش برتری دارند.
این نوشیدنی‌ها حاوی کلرید سدیم و کربوهیدرات‌هایی مانند ساکارز و گلوکز هستند. هنگامی که نمک و کربوهیدرات به آب اضافه می‌شود، تخلیه معده بهبود می‌یابد. بنابراین انتقال آن از روده به خون در مقایسه با نوشیدن فقط آب نیز بهبود می‌یابد. کربوهیدرات‌ها همچنین انرژی مضاعفی را در رژیم غذایی فوتبالیست ها به خصوص در آخرین لحظات بازی فراهم می‌کنند. همچنین برخی از بازیکنان با تعریق، مقدار زیادی نمک از دست می‌دهند و اگر می‌خواهید هیدراته بمانید باید این نمک را بازیابی کنید. برخی از توصیه‌های ما عبارتند از:
- خود را به درستی هیدراته کنید. کم کم بین 400 تا 500 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی یا آب بنوشید.
- برای پیشگیری از آسیب در فوتبال، غذاها یا مکمل‌های جدیدی را که قبل از مسابقه امتحان نکرده‌اید، امتحان نکنید. خود را در مورد نوشیدنی‌هایی که در مسابقه قرار دارند، مطلع کنید تا بدانید آیا آن ها همان هایی هستند که معمولاً استفاده می‌کنید یا خیر.
بعد از تمرین یا مسابقه
در طول مسابقه بدن ما عرق می‌کند و چربی و کربوهیدرات‌ها را می‌سوزاند تا انرژی کافی برای انجام فعالیت تولید کند. این باعث از دست دادن بیش از حد مواد مغذی و عدم تعادل در سطوح بدن می شود. اگر مسابقه شدید باشد، بدن بسته به از دست دادن مایعات، احتمالا وزن کم کرده و در حین نوشیدن و تغذیه دوباره وزن می‌گیرد.
مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین با مصرف کم چربی، در طی دو ساعت بلافاصله پس از ورزش، ضروری است. در این دوره بدن پذیرای مواد غذایی بیشتری است و مواد را بهتر جذب می‌کند. این یک بازسازی عضلانی ایجاد می‌کند که تا 48 ساعت طول می‌کشد.
برای اینکه ماهیچه‌هایمان شل شوند و هرچه زودتر ریکاوری کنند، مهم است که در برنامه غذایی مناسب از قبل تا بعد از مسابقه، غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، میوه‌های خشک یا سبزیجات بخوریم. یا می‌توان از کمپلکس‌های مولتی ویتامین در برنامه تغذیه در روز مسابقه فوتبال استفاده کرد که به ما کمک می‌کنند.
کلام آخر
در این مقاله سعی کردیم بهترین برنامه تغذیه در روز مسابقه فوتبال را برای شما شرح دهیم. همانطور که پیش‌تر توضیح دادیم، یک رژیم غذایی متعادل تنها شامل مصرف کربوهیدرات‌ها نیست. شما همچنین باید لیپیدها یا چربی‌ها، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و غیره را نیز مصرف کنید تا بهترین برنامه تغذیه در روز مسابقه فوتبال را داشته باشید. یعنی برای سالم ماندن و کم نداشتن چیزی باید از یک رژیم غذایی متنوع پیروی کنید و غذاهای باکیفیت را برای خود انتخاب کنید.
