گرم کردن فوتبال یک امر بسیار ضروری قبل از تمرین یا بازی فوتبال است که برای تیم‌ها و تمامی بازیکنان در همه سطوح، از مبتدی تا حرفه‌ای، مزایایی دارد. با وقت‌گذاشتن به‌اندازه پانزده تا بیست دقیقه برای گرم کردن فوتبال، تیم شما آماده شروعی سریع خواهد بود و می‌تواند تا انتهای بازی، تمامی سختی‌ها را به‌آسانی هندل کند. هدف اصلی از گرم کردن فوتبال، گرم کردن بدن، گرم کردن برای بهبود دریبلینگ، گرم کردن برای بهبود پاس دادن و به‌طورکلی، آماده‌شدن برای ورزش است. با پیشرفت گرم کردن در فوتبال، دمای بازیکنان افزایش می‌یابد.

این اتفاق باید به‌تدریج انجام شود و به همین دلیل است که گرم کردن مناسب بسیار مهم است. حرکات کششی قبل از فوتبال شامل گرم کردن فوتبال است که برای جلوگیری از آسیب باید به‌درستی آماده شوند. فشار بیش از حد به عضله سرد، می‌تواند باعث آسیب‌هایی مانند گرفتگی، رگ‌به‌رگ شدن و آسیب‌های دیگری شود. از فواید گرم کردن بدن قبل از فوتبال نیز این است که به‌تدریج قلب را قبل از ورزش آماده می‌کند و ضربان قلب را افزایش می‌دهد. به‌طورکلی، هدف از گرم کردن فوتبال، بیدار کردن بدن و آماده کردن آن برای ورزش است.

چرا گرم کردن برای یک فوتبالیست مهم است؟

فوتبال ورزشی است که به‌چابکی، سرعت و مهارت‌های فنی زیادی نیاز دارد؛ بنابراین، گرم کردن بدن بسیار مهم است و باید بخشی ضروری از روال هر فوتبالیست باشد. مربیان می‌توانند از تکنیک‌های ساده‌ای برای آماده‌سازی بازیکنان خود برای یک بازی فوتبال استفاده کنند. همچنین گرم کردن قبل از فوتبال، جریان خون و ضربان قلب را افزایش می‌دهد و به‌تدریج دستگاه قلب و عروق بدن شما را برای سختی‌های یک مسابقه آماده می‌کند. شواهد بسیار خوبی وجود دارد که گرم کردن با توپ قبل از بازی فوتبال، بسیار موثر است. در طول 2 دهه گذشته، تحقیقات به طور مداوم مزایای گرم کردن پیش از ورزش را نشان داده است. گرم کردن می‌تواند به کاهش میزان آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند و نه‌تنها بدن، بلکه ذهن شما را برای یک بازی سخت فوتبال آماده کند.

چند دقیقه قبل از فوتبال گرم کنیم؟

روش اصولی گرم کردن بدن قبل از فوتبال این‌گونه است که به‌تدریج در شدت و نوع پیچیدگی، افزایش می‌یابد که با یک دویدن ساده شروع می‌شود و با تمرینات خاصی که مانند موقعیت‌های بازی است، پایان می‌یابد. گرم کردن فوتبالی باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد. به طور مطلوب، یک تمرین گرم کردن فوتبال، باید تقریباً 20 تا 30 دقیقه طول بکشد و اطمینان حاصل شود که بدن برای نیازهای 90 دقیقه کامل فوتبال آماده است و تمام اصول گرم كردن قبل از فوتبال در آن رعایت شده‌است.

همچنین گرم کردن قبل از فوتبال به‌تنهایی کافی نیست و شما قبل از اینکه وارد زمین شوید، نیاز به یک رژیم غذایی برای عملکرد بهتر شما در زمین نیاز دارید. یک وعده‌غذایی سنگین خوب نیز باید 5 تا 6 ساعت قبل از بازی شامل کربوهیدرات و چربی‌ها و یک وعده‌غذایی سبک حدود 1 تا 1.30 ساعت قبل از بازی مصرف شود. پس جواب سوال چند دقیقه قبل از فوتبال گرم کنیم، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است و همچنین از مربیان باتجربه تیم سعید حمیدزاده برای دریافت آموزش گرم کردن قبل از فوتبال می‌توانید مشاوره بگیرید.

انواع تمرینات گرم کردن فوتبال

از تمرین های گرم کردن قبل از فوتبال، می‌توان به حرکات کششی اشاره کرد. این حرکات کششی عضلات شما را برای بازی آماده می‌کند. روش گرم کردن فوتبال باید شامل چند دقیقه دویدن برای افزایش ضربان قلب، دمای بدن و افزایش جریان خون در عضلات باشد و ترکیب این مورد با حرکات کششی برای بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری بسیار موثر است.
از دیگر انواع تمرینات گرم کردن فوتبال نیز می‌توان به پیاده‌روی طولانی، بالابردن خطی زانو و کشش ساق پا اشاره کرد. همچنین گرم کردن با توپ نیز انواعی دارد و بسیار تاثیرگذار است. مانند دریبل کردن که بازیکن با بیشترین سرعت ممکن در زمین دریبل می‌زند، چهار بازیکن دایره‌ای را در اطراف دو مدافع تشکیل می‌دهند و توپ را بین بازیکنان پاس می‌دهند، بازیکنان دایره‌ای را با دو بازیکن در داخل با توپ فوتبال تشکیل می‌دهند و بازی‌های کوچک که به بازیکنان زمان لمس بیشتری نسبت به یک بازی کامل دارند.

طول زمان گرم کردن قبل از فوتبال

طول زمان گرم کردن قبل از فوتبال بسیار مهم است؛ چرا که فوتبال ورزشی است که در آن انبوهی از اقداماتی مانند شتاب، کاهش سرعت، ضربه به توپ، تغییر جهت یا پریدن را دارا است. بازیکنان فوتبال حدود 100-150 تغییر سرعت، مسافتی حدود 170 و 260 متری را با سرعتی معادل 25.2 کیلومتر در ساعت را طی می‌کنند.
پس گرم کردن فوتبال مهم است زیرا می‌تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر بگذارد و خطر آسیب را نیز کاهش دهد. به همین خاطر، باتوجه‌به تحقیق دانشمندان، زمان گرم کردن 25 دقیقه باعث کاهش عملکرد بازیکنان شده‌است ولی زمان گرم کردن 8 دقیقه‌ای توانست توانایی شتاب‌گیری بازیکنان فوتبال را بسیار بهبود بخشد. همچنین زمان‌های گرم کردن طولانی‌تر (25 دقیقه و 15 دقیقه) خستگی بیشتری را دارا است که ممکن است باعث کاهش عملکرد بازیکنان شود. هدف گرم کردن قبل فوتبال، آمادگی بازیکنان است نه خستگی آن‌ها. پس زمان گرم کردن 8 دقیقه ای که باعث آمادگی بازیکن برای بازی شده‌است، بهترین زمان است و مربیان و بازیکنان باید مدت‌زمان تمرین را طوری کنترل کنند تا طول زمان گرم کردن قبل از فوتبال حدود 8 دقیقه طول بکشد.

در گرم کردن فوتبال چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟

بیشتر جلسات گرم کردن باید از اصول گرم کردن قبل از فوتبال که شامل ترکیبی از تمرینات قلب و عروق، تمرینات کششی و قدرتی است، تبعیت کند. تمرینات قلب و عروق برای افزایش گردش بیشتر خون، افزایش دمای بدن و افزایش ضربان قلب طراحی شده‌اند، این در حالی است که حرکات کششی، عضلات را گرم می‌کند و آن‌ها را برای حرکاتی که در طول فعالیت یا بازی قرار است انجام دهید، آماده می‌کند. تمرینات قدرتی نیز که ممکن است شامل تمرینات سرعتی یا پرش باشد، بدن بازیکن را برای حرکات ناگهانی در بازی فوتبال آماده می‌کند. این تمرینات فقط زمانی باید انجام شوند که ماهیچه‌ها گرم شده‌اند تا از صدمات جلوگیری کند.

فواید گرم کردن بدن قبل از فوتبال

گرم کردن فوتبال، یکی از راه های حفظ تعادل در فوتبال است و مزایای بسیاری نیز دارد. در ادامه این قسمت، تعدادی از آن‌ها را با توضیحی مختصر برای شما نام می‌بریم:

1. افزایش جریان خون: گرم کردن در فوتبال ضربان قلب و جریان خون را افزایش می‌دهد و این به آمادگی بدن شما برای نیازهای فیزیکی بازی فوتبال کمک می‌کند.
2. انعطاف‌پذیری بیشتر: گرم کردن بدن قبل از فوتبال، تحرک مفاصل و انعطاف‌پذیری عضلات شما را افزایش می‌دهد و شما می‌توانید دامنه حرکتی بیشتری در زمین داشته‌باشید.
3. پیشگیری از آسیب: عضلات سرد بیشتر مستعد آسیب هستند. گرم کردن عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های شما را آماده می‌کند. همچنین اصول سرد کردن بعد فوتبال را نیز باید در نظر داشته‌باشید.
4. عملکرد بهتر: یک روش گرم کردن فوتبال خوب، به شما کمک می‌کند تا از نظر ذهنی و فیزیکی برای بازی آماده شوید و زمان واکنش، چابکی و عملکرد کلی شما را افزایش می‌دهد.

سرد کردن بعد از بازی فوتبال

مرحله فراموش شده هر بازی فوتبال، سرد کردن است. بسیاری از ما پس از بازی فوتبال، به‌خاطر خستگی ناشی از بازی، بدن خود را سرد نمی‌کنیم یا اصول سرد کردن بعد فوتبال را رعایت نمی‌کنیم. سرد کردن، ضربان قلب شما را به‌جای کاهش سریع، به‌آرامی کاهش می‌دهد که منجر به یک دستگاه قلب و عروق قوی‌تر و کارآمدتر می‌شود. همچنین سرد کردن بدن به حذف اسید لاکتیک از عضلات شما کمک می‌کند. این کار به کاهش درد بعد از بازی، از جمله درد عضلانی کمک می‌کند که اغلب 1 یا 2 روز پس از بازی درد آن شروع می‌شود.

سخن پایانی

بسیار خوشحال هستیم که ما را تا پایان مقاله همراهی کردید. امیدواریم که نکات ذکر شده در این مقاله، پاسخگوی تمامی سوالات شما بوده‌باشد و اطلاعاتی را که لازم داشتید را در اختیار شما قرار داده باشد. ما در این مقاله نحوه گرم کردن فوتبال و نکات آن را پرداختیم و مزایای این کار را نیز برای شما شمردیم. سعی کردیم که توضیحات کامل و درعین‌حال مختصری را ارائه داده باشیم. همچنین شما می‌توانید با خرید دوره فوتبال با ضمانت از وبگاه سعید حمیدزاده، نحوه و نکات لازم را در رابطه با گرم کردن فوتبال، به دست آورید و یا از مشاوران با تجربه آن‌ها خدمات دریافت کنید و به پاسخ سوال‌هایی که در این مقاله اشاره‌ای نکردیم، برسید.

منبع

منبع