تعادل در فوتبال بسیار مهم است. چرا که به شما کمک میکند با وجود یک چالش سخت، حریف خود را شکست دهید و از آنجایی که در طول بازی زمان زیادی را در حال دویدن و حرکت هستید، بنابراین مهم است که بتوانید تعادل داشته باشید. همچنین حفظ تعادل روی یک پا برای ضربه زدن به توپ بسیار مهم است، زیرا اگر زمانی که توپ در موقعیت دشواری برای ضربه زدن قرار داشته باشد تعادل خود را از دست بدهید، بعید است که بتوانید در شوت زدن به توپ موفق شوید. ما در این پست راه های حفظ تعادل در فوتبال را به شما نشان خواهیم داد.
هماهنگی و تعادل در فوتبال یعنی چه؟
هماهنگی در فوتبال، به ظرفیت حرکت دو یا چند عضو بدن گفته میشود که تحت کنترل و به صورت روان و کارآمد باشد. داشتن هماهنگی، یک استعداد دشوار است که نه تنها به تعادل بلکه به سطوح بالایی از قدرت و چابکی نیز نیاز دارد. اما تعادل در فوتبال، عبارت است از توانایی ایستادن یا کنترل حرکات بدن. از آنجا که اهمیت تعادل در فوتبال بر کسی پوشیده نیست، در ادامه برخی تمرینات تعادلی فوتبال آورده شده است.
اهمیت تعادل در فوتبال
حفظ تعادل در فوتبال، یک عنصر ضروری است و بدون آن بازیکنان نمیتوانند به طور موثر توپ را در سراسر زمین هدایت کنند یا به اندازه کافی سریع حرکت کنند تا از دفاع تیم دیگر جلوگیری کنند. با تعادل، قدرت هسته مرکزی بدن و ثبات کمر و شکم، مهارتهای اساسی فوتبال مانند مهار و تکل زدن، پاس دادن و گرفتن میتواند بهبود یابد. با توسعه این مهارتهای اساسی، بازیکنان میتوانند بازی خود را به سطح بالاتری ارتقا دهند. همچنین تمرین تعادل و هماهنگی نه تنها زمان واکنش را بهبود میبخشد، بلکه باعث تقویت عضلات، تاندونها و رباطها میشود که منجر به پیشگیری از آسیب در فوتبال خواهد شد. پیشنهاد میکنیم راه های تبدیل شدن به فوتبالیست باهوش را نیز مطالعه کنید.
انواع تعادل در فوتبال
دو شکل مختلف تعادل در فوتبال وجود دارد: تعادل ایستا و پویا. هنگامی که بدن ساکن باشد، تعادل ساکن مطرح است. اما در طول حرکت، تعادل به صورت پویا است. به عبارتی، تعادل ایستا توانایی ما برای نگه داشتن بدن در یک موقعیت و وضعیت خاص است، در حالی که تعادل پویا توانایی ما برای حفظ تعادل در حین حرکت است.
تعادل پویا در بازیهایی مانند فوتبال که در آن بازیکنان تمایل دارند دویدن را کوتاهتر و سریعتر و با تغییر جهتهای متعدد انجام دهند، بسیار مهم است. تعادل و هماهنگی در فوتبال را میتوان از طریق تمرین و آموزش تخصصی ورزشی افزایش داد. تعادل همچنین تا حد زیادی با حافظه عضلانی ارتباط دارد. تعادل پویا به عبارتی توانایی حفظ مرکز ثقل بدن بر روی یک پایه تکیه گاهی در حال تغییر است.
شما باید در تمریناتی شرکت کنید که به تدریج میزان دشواری حفظ تعادل پویا و کنترل وضعیت بدن را افزایش دهد. این تمرینات تعادل در فوتبال، از نظر فیزیکی فشار زیادی به بدن شما وارد میکنند، زیرا شما به طور مداوم سعی میکنید تعادل خود را حفظ کنید در حالی که پاهایتان در حال حرکتاند. همچنین یک اصل تعادل در فوتبال، تقویت عضلات همسترینگ و باسن است زیرا زمانی که پاهای شما در حال حرکت هستند، این عضلات باید قسمت مرکزی بدن شما را ثابت نگه دارند.
تمرینات حفظ تعادل در فوتبال
تمرینهایی که نیاز به استفاده از سطوح مختلف دشواری دارند، میتوانند به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند. اگر میخواهید بدون از دست دادن تعادل در فوتبال، اطراف حریفان خود بدوید، سعی کنید برخی از این تمرینها را در برنامه خود بگنجانید:
- اسکوات (ضروری)
- لانگز/ لانژهای متناوب
- ددلیفت روسی تک پا
- اسکات تپانچه / اسکات تپانچه کمکی
به خاطر داشته باشید که این تمرینات تعادلی و هماهنگی فوتبال نیاز به پیشرفت تدریجی در درجه سختی آنها دارند. بنابراین با توجه به تواناییهای فیزیکی فعلی خود، مراحل آسانتر را برای شروع انتخاب کنید. همچنین برای جلوگیری از آسیب و فرصت دادن به بدن برای سازگاری با حرکات جدید، همیشه مهمتر از پیشرفت سریع در تمرین، پیشرفت مداوم و پایدار است.
1. اسکوات
حرکت اسکوات، عضلات باسن و عضلات چهار سر پا را تقویت میکند. همچنین اضافه کردن وزنه به این تمرین، عضلات مرکزی بدن شما را به شدت درگیر میکند و در نتیجه قدرت و زمان واکنش شما را افزایش میدهد. این تمرین حفظ تعادل در فوتبال، پیشرفت چشمگیری را در روز بازی به همراه خواهد داشت.
2. اسکوات با توپ تعادلی بوسو
این تمرین عضلات چهار سر ران شما را هدف قرار میدهد. همچنین هسته مرکزی بدن و تقریباً هر ماهیچه دیگر در قسمت پایین تنه از جمله باسن، همسترینگ و ساق پا را فعال میکند. این تمرین برای ورزشکارانی که حرکات را عمدتاً روی یک پا انجام می دهند عالی است.
برای انجام این تمرین ابتدا یک توپ بوسو را در مقابل خود قرار دهید به طوری که طرف صاف آن به سمت بالا باشد و طرف گرد آن با زمین تماس داشته باشد. سپس با یک پا روی مرکز توپ بوسو بروید. بایستید و بازوهای خود را مستقیماً جلوی بدن هم سطح شانه و به موازات زمین نگه دارید. سپس یک اسکوات استاندارد با زاویه 90 درجه انجام دهید. همچنین میتوانید با اضافه کردن وزن از طریق دمبل، این تمرین را ارتقا دهید.
3. استفاده از طناب بتل روپ
استفاده از طنابهای بتل روپ در تمرینات تعادلی عالی است. این تمرینات بازوها، قفسه سینه، پشت و هسته مرکزی بدن ما را تقویت میکنند و انجام آن ها به صورت نیمه اسکوات باعث درگیر شدن عضلات باسن و چهار سر پا میشود. تمرین کردن با این طنابها به قدرت بدنی بسیاری نیز نیاز دارد. در مجموع، استفاده از بتل روپ برابر با یک تمرین فول بادی است.
4. ددلیفت تک پا
تمرین ددلیفت تک پا، تمام عضلات بدن شما را به کار میگیرد. این تمرین تعادل در فوتبال میتواند طول همسترینگ را افزایش دهد که باعث افزایش زمان سرعت و شرایط متابولیک میشود. علاوه بر این، تمرینات تک پا به شما کمک میکنند عدم تقارن چپ و راست را اصلاح کنید و تعادل خود را بهبود بخشید. همچنین شما برای خرید دوره فوتبال تخصصی میتوانید به سایت سعید حمیدزاده مراجعه کنید.
حتما بخوانید :
آموزش و مراحل شوت زدن در فوتبال
5. تمرین با بتل روپ و توپ بوسو
این تمرین شما را مجبور میکند تا روی حفظ تعادل و هماهنگی بدن خود تمرکز کنید که برای موقعیتهای درون بازی مفید است. زیرا اگر دروازهبان نباشید، به ندرت پیش میآید که در یک نقطه بدون حرکت بایستید. این تمرین تعادلی همچنین قدرت بالاتنه و مرکز بدن شما را افزایش میدهد.
طنابهای بتل روپ را با کوبیدن آنها در اطراف یک تیرک تنظیم کنید. سپس یک توپ بوسو را در جلوی انتهای بتل روپها قرار دهید، طوری که طرف صاف آن به سمت بالا باشد و طرف گرد با زمین تماس داشته باشد. روی توپ قدم بگذارید و پاهای خود را طوری تنظیم کنید که به اندازه عرض شانه از هم باز شوند.
طنابها را بردارید و در هر دست یک طناب بگیرید. سعی کنید در حالت نیمه اسکوات، با زاویه حدود 45 درجه قرار بگیرید. سپس بتل روپها را با استفاده از بازوها و بالا تنه خود، به بالا و پایین حرکت دهید و در عین حال سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. با قویتر شدن در این تمرین، میتوانید به سمت انجام آن با تک پا پیش بروید.
6. تمرین دریبلینگ پنج مخروطی
پنج مخروط را به صورت ضربدری تنظیم کنید. از یک مخروط شروع کنید و از میان هر مخروط دریبل بزنید. برای هر بازه میتوانید 30 ثانیه دریبل بزنید. سپس هنگامی که الگو را یاد گرفتید، باید روی حرکت سریعتر تمرکز کنید و در عین حال اجازه ندهید توپ به هیچ مخروطی برخورد کند. همچنین برای ایجاد تنوع، میتوانید فاصله بین مخروطها را تغییر دهید. برای افزایش سرعت و استقامت، فاصلهها را بیشتر کنید. اگر میخواهید روی دریبلهای کنترل نزدیک و ضربات آهسته کار کنید، فاصله میان مخروطها را کاهش دهید. علاوه بر این ها، توصیه میشود روش های کنترل توپ در فوتبال را نیز تمرین کنید.
کلام آخر
در این پست در مورد اهمیت هماهنگی و حفظ تعادل در فوتبال توضیح دادیم. همانطور که گفته شد، مداومت و استمرار داشتن در تمرینات تعادلی فوتبال بسیار مهم است. این امر نسبت به پیشرفت سریع ارجحیت دارد و موفقیت شما را در زمین بازی تضمین خواهد کرد. بهتر است تمرینات گفته شده در این مطلب را از سطوح آسانتر شروع کنید و با پیشرفت تدریجی در هر مرحله به سمت درجات سختی بیشتر بروید.
